Variaciones de dominadas para superar la barra

Las dominadas son uno de los ejercicios de calistenia más sencillos: levanta el peso de tu cuerpo y vuelve a bajar. Suena bastante simple, ¿verdad? Bueno, si alguna vez intentaste hacerlos, sabes que su sencillez puede ser superada por su intensidad y muchas variaciones.

El pull-up es un movimiento de peso corporal conocido por fortalecer la parte superior del cuerpo. Empiezas en una posición de suspensión muerta y tiras de tu cuerpo hacia arriba.

Siempre hay espacio para agregar más consejos de dominadas a su cinturón para que pueda mejorar sus dominadas, el movimiento de tracción y este movimiento de peso corporal. Pero si te estás aburriendo y dominas el pull-up estándar, prueba algunas de estas variaciones de pull-up a continuación.

Las dominadas con las piernas levantadas son una de las variaciones de dominadas más desafiantes debido a la fuerza central necesaria para realizar una. Esta variación es excelente para cualquiera que busque mejorar el control de las dominadas.

Comience colgando de la barra en una posición de suspensión muerta con un agarre supino, luego levante los pies frente a usted hasta que estén paralelos al piso, formando un ángulo recto. Una vez que sus pies estén elevados y paralelos al piso, levante su cuerpo. Baje las piernas antes de bajar el resto del cuerpo. Repita hasta que falle o no pueda mantener las piernas levantadas.

Esta variación de pull-up/movimiento de peso corporal te ayudará a desarrollar el control y la fuerza central, ya que debes mantener una posición estática en L mientras te levantas. Un consejo de pull-up para esta variación es asegurarte de involucrar los glúteos y los muslos y mantener las rodillas bloqueadas y los dedos de los pies apuntando. Al mantener las piernas comprometidas, el torso no tendrá que trabajar tanto.

La variación de dominadas de lado a lado puede ser engañosa. Esta variación es excelente para mantener los brazos tonificados, ya que aporta algo de variedad a la rutina de dominadas y dominadas.

Tome una barra de dominadas con un agarre en pronación más ancho que el ancho de los hombros. En la posición de suspensión muerta, comienza tirando de ti mismo hacia la derecha con el objetivo de llevar la barbilla hacia la mano derecha. A partir de ahí, vuelve a bajar y luego tira hacia tu lado izquierdo.

Un consejo de pull-up para esta variación es asegurarse de respirar. Tome un respiro justo antes de levantarse y luego exhale tan pronto como llegue a la parte superior del pull-up. Esto ayudará a mantener el núcleo y el cuerpo tensos, lo que facilitará el control del movimiento. El uso de este consejo de dominadas con cualquier variación de dominadas te ayudará a mejorar el control de las dominadas y la resistencia durante el movimiento de tracción.

Una dominada con agarre de toalla pondrá a prueba tu agarre. Esta variación de dominadas requiere mucho agarre, lo que hace que todo el movimiento sea más difícil.

El procedimiento para esta variación es más o menos lo que cabría esperar. Coge dos toallas y colócalas sobre una barra de dominadas separadas a la altura de los hombros. Agarra las toallas con cada mano y tira de tu cuerpo hacia arriba.

La dominada con agarre de toalla es un excelente ejercicio para cualquier atleta de levantamiento de pesas, ya que ayuda a desarrollar fuerza de agarre para levantamientos y movimientos de barra. La posición de las manos para el pull-up de la toalla mantiene las muñecas neutrales, lo que fortalece las muñecas y los antebrazos sin una torsión incómoda.

Un consejo de dominadas para esta variación es asegurarse de mantener el pecho erguido, los hombros hacia atrás y llevar los codos hacia atrás para evitar tirar de las muñecas.

La variación de pull-up kipping usa el impulso de tu cuerpo para levantarte. Recomendamos que no realice dominadas kipping hasta que haya dominado las dominadas estrictas, ya que es importante desarrollar primero una fuerza de tracción estricta.

Las dominadas Kipping se realizan balanceando el cuerpo hacia adelante y hacia atrás para ganar impulso y levantarse. Al balancear su cuerpo hacia adelante y hacia atrás, debe asegurarse de mantener las piernas y el centro apretados. Cuanto más apretado sea el kip, más repeticiones podrás realizar.

Para ayudar a mejorar las dominadas, intente hacer la dominada kipping a alta intensidad. Pero ten cuidado de no rasgarte las manos mientras las haces, ya que las dominadas con kipping con muchas repeticiones tienden a crear fricción en la barra y hacer que tus manos se rasguen.

Si está buscando mejorar su coordinación de dominadas mientras desarrolla un núcleo fuerte, pruebe la variación de dominadas de Tarzán.

Comience con un agarre en pronación en el medio de la barra con ambas manos casi tocándose. Levántese hacia la derecha, bájese y luego repita hacia el lado izquierdo.

El pull-up de Tarzán es una excelente opción para alguien que busca enfatizar los músculos de sus brazos. Sin embargo, sigue activando los músculos trapecios, dorsales y serrato posterosuperior, aunque en un grado significativamente menor en comparación con los músculos de los brazos.

Variaciones Avanzadas

Dominadas a un brazo:
Esto es simplemente lo que parece. Levántate usando solo un brazo. El pull-up de un brazo definitivamente no es para principiantes y requiere un control total del cuerpo cuando se realiza.

Pull-up de comando:
En el comando pull-up, agarras la barra con las manos una frente a la otra en un agarre estrecho con las palmas hacia arriba. Con esta colocación inusual de las manos, su cuerpo terminará alineado con la barra, por lo que tendrá que empujarse hacia el costado de la barra en el camino hacia arriba para evitar golpearse la cabeza. El comando pull-up desafía tu fuerza central y también tu agarre debido a la mayor inestabilidad lateral.

Tirada de arquero:
El pull-up de arquero es una variación avanzada que implica mantener un brazo recto mientras se confía principalmente en el otro brazo para hacer la mayor parte del tirón. Al realizar esto, su torso se alejará del brazo extendido mientras tira, con la posición superior parecida a un arquero que se prepara para disparar una flecha. En otras palabras, la dominada del arquero es básicamente como una dominada con un solo brazo pero con autoayuda.

Para comenzar esta variación, comience con un agarre amplio, pero intente doblar solo uno de sus brazos mientras se eleva sobre la barra. Es posible que su brazo recto deba pasar por encima de la barra en la parte superior, dependiendo de la movilidad de su muñeca.

Ahora que conoce todos los diferentes movimientos de tracción, repasemos los diferentes agarres.

Dominadas con agarre neutro:
El agarre neutral es cuando las palmas de las manos se miran entre sí mientras agarran los mangos que sobresalen o los travesaños de una barra de dominadas. Este agarre también se conoce como agarre de martillo, ya que tus manos agarrarán la barra como si fueras a agarrar un martillo. La dominada con agarre neutral fortalece los dorsales, los bíceps, la espalda y los antebrazos.

Dominadas con agarre negativo:
El pull-up con agarre negativo se usa a menudo para desarrollar fuerza. Comienzas realizando una dominada regular estricta, pero una vez que estás en la parte superior, bajas lentamente, apuntando a una negativa de 3 a 5 segundos hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Esta variación de agarre es excelente para desarrollar fuerza en los dorsales.

Dominadas con agarre ancho:
La dominada con agarre ancho es exactamente lo que parece, una dominada con un agarre ancho en la barra. Las dominadas con agarre ancho son excelentes para poner énfasis en los dorsales superiores.

Las variaciones de pull-up y agarre anteriores son excelentes opciones de trabajo accesorias para desarrollar fuerza de agarre y tracción para atletas de levantamiento de pesas, culturismo, levantamiento de pesas y fitness. También añaden algo de variedad a tu aburrida rutina de dominadas. ¡Ahora ve al gimnasio y prepárate para desafiarte a ti mismo con estos nuevos movimientos de fuerza! No olvide tomar Progenex Recovery después de cada sesión de entrenamiento. La recuperación es fundamental para asegurar sus ganancias y prepararlo para enfrentar la sesión de mañana.