Alimentando tu entrenamiento HIIT

¿Qué es HIIT? Es un acrónimo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Como su nombre indica, HIIT es un tipo de entrenamiento por intervalos en el que se alternan períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de recuperación de baja intensidad. Los entrenamientos HIIT están ganando popularidad, porque tanto la evidencia científica como los resultados anecdóticos demuestran que los entrenamientos cortos e intensos generan mejoras en la capacidad y el acondicionamiento atlético, así como también mejoran el metabolismo en muy poco tiempo. Los entrenamientos típicos de HIIT pueden durar tan solo cinco minutos, pero en promedio oscilan entre 20 y 60 minutos. En las rutinas de entrenamiento HIIT, los intervalos de alta intensidad de ejercicio cardiovascular, que pueden incluir correr, andar en bicicleta y/o remar (generalmente con la ayuda de máquinas estacionarias), se realizan con un esfuerzo máximo o casi máximo, seguidos de intervalos de recuperación del mismo o diferentes ejercicios realizados con un esfuerzo de alrededor del 50 por ciento. HIIT también se puede hacer con pesas, utilizando movimientos compuestos como sentadillas y columpios con pesas rusas, así como ejercicios de peso corporal como burpees y dominadas. A algunos entrenadores les gusta combinar ejercicios cardiovasculares, movimientos con pesas y ejercicios de peso corporal en rutinas HIIT.

¿Cualquiera puede hacer HIIT?

Algunos investigadores opinan que los entrenamientos de alta intensidad no son para todos, y hay razones específicas que suelen citar. Una línea de razonamiento sostiene que emprender una rutina de ejercicios HIIT y llevarla a cabo de manera constante requiere altos niveles de motivación, algo que no todos tienen. Otros argumentan que HIIT es simplemente inseguro para la persona promedio y que solo debe ser realizado por alguien que ya hace ejercicio regularmente. Pero si bien es cierto que la motivación y la seguridad deben tenerse en cuenta en cualquier plan de entrenamiento, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva 1 señala que uno de los principales beneficios del HIIT es la adaptabilidad, y afirma que "a diferencia de muchos entrenamientos más especializados, puede modificarse fácilmente para todos los niveles de condición física, así como para condiciones especiales que incluyen diabetes y poblaciones con sobrepeso. Y, los programas HIIT se pueden construir en torno a muchos modos de ejercicio..." Después de todo, la intensidad es un término subjetivo. Siempre que se considere la forma, la fuerza muscular y el rango de movimiento en la preparación para diseñar un plan de entrenamiento HIIT, y no haya factores de riesgo críticos para enfermedades cardíacas, antecedentes de mareos, presión arterial alta o problemas en las articulaciones, entonces los ejercicios HIIT debería dar buenos resultados para cualquiera.

¿Qué tipo de resultados obtienen las personas con HIIT?

Las personas que incluyen HIIT en su programa de entrenamiento semanal informan que brinda mejores beneficios para la salud y el estado físico que el entrenamiento de resistencia de estado estable, y lo hace en una fracción del tiempo. ACSM informó en su reunión anual de 2011 que solo dos semanas de HIIT mejoran la capacidad aeróbica tanto como seis a ocho semanas de entrenamiento de resistencia constante. Ese mismo estudio del ACSM mencionado anteriormente también informa que debido a su naturaleza vigorosa, los entrenamientos HIIT ayudan a los cuerpos a quemar más calorías durante horas después de que finaliza un entrenamiento que otros modos de ejercicio tradicionales. De hecho, un estudio de la Universidad Estatal de Colorado encontró que solo 150 segundos de ejercicio intenso pueden quemar hasta 200 calorías en el transcurso de las siguientes 24 horas, gracias a la tasa metabólica en reposo impulsada creada por una rutina de ejercicios HIIT. El informe del ACSM continúa, citando que los entrenamientos HIIT mejoran:

• Aptitud aeróbica y anaeróbica
• Presión arterial
• Salud cardiovascular
• Sensibilidad a la insulina
• Perfiles de colesterol
• Grasa abdominal y peso corporal manteniendo la masa muscular.

Si los beneficios físicos no son suficientes, un estudio publicado por el Montreal Heart Institute 2 en 2012 encontró que después de hacer dos entrenamientos HIIT a la semana durante cuatro meses, los participantes obtuvieron puntajes significativamente más altos en las pruebas cognitivas y mostraron evidencia de una mejor oxigenación cerebral.

¿Todos deberían cambiarse a HIIT?

Entonces, esto nos lleva de nuevo a la pregunta de si HIIT es adecuado para todos. La respuesta es un rotundo sí … y no .

Sí, todos los que ya tienen una rutina de ejercicios regular deberían considerar mezclar HIIT en su rutina. Sin embargo, nadie debería 'cambiar' a HIIT, per se. Es decir, nadie debería cambiar todos sus otros modos de ejercicio para etiquetarse estrictamente como un atleta de HIIT. No hay tal cosa. La conclusión con el entrenamiento de alta intensidad es que 'un poco de agua te bastará'. El entrenador personal Daniel Lagimodiere, citado en un artículo de 2014 en MensHealth.co.uk 3 , señala que “Uno de los errores más comunes [con HIIT] es asumir que más es mejor. Dada la naturaleza intensa del entrenamiento por intervalos, no deberías hacer más de tres sesiones de HIIT a la semana”. De hecho, tres veces por semana es un gran volumen para HIIT. Muchos atletas y entrenadores consideran que los entrenamientos HIIT dos veces por semana junto con sus modalidades de ejercicio normales son el verdadero punto ideal. La mayoría de los entrenadores de fitness recomiendan al menos 48 horas entre entrenamientos HIIT. Más allá de eso, y estás tratando de verter el océano en una taza de té, eventualmente, te ahogarás. El sobreentrenamiento en cualquier modalidad pondrá a prueba tus articulaciones, tus músculos y tu sistema nervioso central. Con HIIT, ese estrés aparece mucho más rápido. Por lo tanto, aquellos que estén interesados ​​en probar HIIT deben comenzar por trazar un plan.

Mapeo de su rutina HIIT

Según el ACSM, hay cuatro factores a considerar al desarrollar un plan de entrenamiento HIIT. Los cuatro factores del ACSM son: 1. Duración, 2. frecuencia, 3. intensidad de los intervalos de entrenamiento y 4. duración de los intervalos de recuperación. Llegaremos a eso más adelante porque en realidad hay más factores a considerar, a saber, alimentar su entrenamiento HIIT a través de la nutrición y la suplementación. Y una vez que comience a considerar la cuestión de la nutrición y la suplementación, debe tener en cuenta objetivos específicos relacionados con el rendimiento y/o la composición corporal, ya que estos informarán sus elecciones de nutrición y suplementación en el futuro.

Alimentando su entrenamiento HIIT basado en objetivos

Lo que atrae a la gente a poner en práctica cualquier régimen de fitness son los efectos. La pérdida de peso, el aumento del tamaño y la fuerza muscular, las mejoras en la resistencia y la eficiencia cardiovascular general, y la reducción de la grasa corporal informada por investigadores y atletas que practican HIIT, son todos efectos de HIIT. Cada uno de esos efectos tiene una causa o un conjunto de causas que no se ven resumidas de manera concisa muy a menudo. Pero, en 2012, dos científicos deportivos de la Universidad de Nuevo México 6 , el Dr. Len Kravitz y el Dr. Micah Zuhl, los resumieron así:

Efectos de resistencia de HIIT: causados ​​por adaptaciones cardiovasculares (VO2 máx.)

Efectos de desarrollo muscular de HIIT: causados ​​por el desgarro del tejido muscular y la reconstrucción a partir de proteínas y aminoácidos. HIIT seguido de la suplementación adecuada (como con PROGENEX More Muscle , Recovery y The Bar ) ayuda en el proceso de reconstrucción.

Efectos de quema de grasa de HIIT: causados ​​por adaptaciones metabólicas (aumento de mitocondrias y oxidación de grasas)

Efectos de pérdida de peso de HIIT: causados ​​por lo anterior (combinado con una dieta alta en proteínas/déficit de carbohidratos)*

 *No listado por Kravitz y Zuhl 

La mayoría de los entrenadores le dirán que la única comida más importante que la que come justo después de un entrenamiento es la que come antes. Los entrenamientos HIIT mejoran la tolerancia a la glucosa y entrenan a tu cuerpo para quemar grasa. Eso no significa que pueda seguir un entrenamiento HIIT y aun así comer tanta azúcar como quiera. Por supuesto, antes de implementar tu rutina HIIT, debes consultar a un nutricionista y elaborar un plan de alimentación para el día a día.

Pérdida de peso HIIT: desde quemar más calorías en general (en comparación con el entrenamiento de resistencia de estado estable) hasta provocar un aumento de hasta un 30 por ciento en la oxidación de grasas (la descomposición del tejido graso), hasta la reducción de las enzimas productoras de grasa, hay Los entrenamientos HIIT ayudan a lograr una silueta general más recortada y un peso corporal más bajo de varias maneras. Dependiendo de sus hábitos alimenticios diarios, es posible que no necesite modificar sus macros o reducir su ingesta calórica en absoluto. Practicar HIIT solo puede ponerlo en un ligero déficit calórico por sí solo, y debe tener cuidado de no caer en una dieta de hambre. Para mantener la masa muscular magra y evitar cualquier daño metabólico por inanición, debe comer al menos un gramo de proteína por cada libra de peso corporal y consumir no menos del 80 por ciento de las calorías que quema. Entonces, si tu ingesta calórica normal es de 2000 calorías por día y estás comenzando una rutina HIIT, ni siquiera pienses en bajar de las 1600 calorías por día.

HIIT aumenta la resistencia: Kravitz y Zuhl notaron que HIIT mejora la capacidad aeróbica máxima (VO2 max) para correr, andar en bicicleta, nadar, triatlones y otras actividades de resistencia a un ritmo superior al entrenamiento de resistencia de estado estable. Los atletas de resistencia que entrenan a una duración moderada y baja intensidad requieren alrededor de 2 a 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal para alimentar sus entrenamientos. Los atletas que entrenan en gran volumen a alta intensidad requieren alrededor de 3 a 6 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal.

HIIT desarrolla músculo y fuerza: en 2013, la German Sport University informó que las sesiones de intervalos de alta intensidad causan mayores aumentos en la testosterona libre que la resistencia en estado estable 4 . ¿Cuánto más? Investigadores en Nueva Zelanda midieron aumentos de testosterona del 100 por ciento en hombres que practicaban HIIT 5 . Mientras que la resistencia en estado estable creó un aumento del 60 por ciento en la testosterona, una hormona estrechamente asociada tanto con el crecimiento muscular como con la pérdida de peso.

HIIT Cortar la grasa corporal: Cortar (es decir, estar marcado ), significa mejorar visiblemente el tono muscular y la definición puramente por estética, y está reservado principalmente para culturistas competitivos y modelos de fitness. Si se hace correctamente, es decir, con una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas, es posible que cortar no dé como resultado una pérdida de peso medible, solo un físico impresionante. Pero no es algo que se pueda mantener por mucho tiempo, y el proceso es todo menos placentero. Los músculos necesitan reservas de glucógeno de los carbohidratos para tener energía funcional. Sin glucógeno, el cuerpo cae en un estado de cetosis, lo que significa que comienza a quemar grasa corporal como fuente de energía primaria. La cetosis viene con efectos secundarios como letargo, fatiga, confusión mental e incluso depresión. Una dieta de cetosis típica comienza con el consumo de 0,6 gramos de carbohidratos por libra de grasa corporal (lo que ya es un déficit de carbohidratos) y reduce la ingesta de carbohidratos en 0,10 gramos por semana hasta que terminas comiendo casi cero carbohidratos, excepto los domingos, cuando lo harás. carga de carbohidratos. Una vez más, el alto contenido de proteínas es clave, al igual que el alto contenido de grasas, porque los músculos utilizarán la grasa como combustible. La reducción de carbohidratos, cuando se combina con la suplementación adecuada y un régimen HIIT intenso, puede conducir a un físico más delgado y definido.

Suplementación HIIT

Con cualquier tipo de entrenamiento riguroso, los suplementos son inmensamente beneficiosos. Al pensar en qué suplementos tomar, hay tres períodos de tiempo críticos a considerar: antes, durante y después del entrenamiento. Con los suplementos previos al entrenamiento, está buscando nutrientes que preparen su cuerpo para la carga de trabajo que está a punto de realizar. Durante el entrenamiento, desea algo para mantener su enfoque y motivación elevados hasta el final. Finalmente, después del entrenamiento, desea nutrientes que aceleren la recuperación para que pueda comenzar a esperar su próximo entrenamiento. Aquí hay algunos consejos para elegir los suplementos adecuados para sus objetivos específicos:

Suplementos HIIT para la pérdida de peso: a lo largo de los años, varios suplementos que afirman tener beneficios para la pérdida de peso han inundado el mercado. El picolinato de cromo, el ácido linoleico conjugado (CLA) y el extracto de café verde son algunos de los ejemplos más populares. Ninguna de sus afirmaciones sobre la pérdida de peso está respaldada por evidencia científica concluyente, razón por la cual Progenex no se preocupa por los ingredientes para la pérdida de grasa. La suplementación más eficaz se basa en cambio en proporcionar al cuerpo la nutrición adecuada, para que pueda alimentar sus entrenamientos y restaurar los nutrientes perdidos después del entrenamiento. Como tal, el aumento de la masa magra y las adaptaciones metabólicas que desencadena el HIIT son perfectos para la suplementación centrada en el entrenamiento.

Suplementos de resistencia HIIT : existen suplementos previos al entrenamiento en el mercado que se enfocan en las necesidades de los atletas de resistencia con ingredientes como creatina, beta-alanina, taurina y tirosina. Hay todos los suplementos previos al entrenamiento que se dirigen a los culturistas con ingredientes voluminizadores musculares como la arginina, el malato de citrulina, el sulfato de agmatina y el monohidrato de creatina. Progenex Force logra un equilibrio cuidadosamente calibrado de nutrientes (creatina y péptidos BCAA 2: 1: 1), ingredientes antifatiga: L-citrulina y beta-alanina, con una dosis baja de cafeína. Progenex Force aumenta su energía, fuerza, resistencia, claridad y enfoque mental, maximizando su capacidad para entrenar más duro, durante más tiempo alimentando los músculos y bloqueando las vías de fatiga, perfecto para el entrenamiento HIIT.

Suplemento HIIT para reducir la grasa corporal: como ya hemos discutido, reducir la grasa se trata de reducir los carbohidratos mientras se aumenta la ingesta de proteínas para preservar la masa magra. Los mismos suplementos que ayudan con la recuperación, la resistencia y el desarrollo muscular también ayudarán con la reducción de grasa. Más allá de eso, no hay nada que sea seguro y efectivo que elimine la grasa exclusivamente . Debido a que reducir la grasa requiere un déficit de carbohidratos, tener un buen suplemento proteico es el arma secreta real. Progenex Recovery contiene el aislado de proteína de suero de la más alta calidad disponible. La proteína de suero en Recovery se hidroliza a través de un proceso enzimático patentado que "corta" las moléculas de proteína en pequeñas secuencias de péptidos que pueden absorberse rápidamente en el torrente sanguíneo. ¿Cuánto mejor se desempeñan los atletas con PROGENEX Recovery? Un estudio de 2014 publicado en la Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio demostró que los atletas que consumían hidrolizado de proteína de suero de leche después del entrenamiento no solo se recuperaban más rápido, sino que también se recuperaban más fuertes que los que no lo hacían 7 . PROGENEX “The Bar” también ofrece la misma proteína de suero de leche hidrolizada de alta calidad, en forma de un conveniente refrigerio para llevar.

HIIT en el gimnasio o en la carretera

Kravitz y Zuhl nos dicen que para ser considerados verdaderamente HIIT, los entrenamientos deben llevarte al menos al 80 por ciento o más del esfuerzo máximo, lo suficiente como para que sea difícil mantener una conversación. Los intervalos de recuperación reducen el esfuerzo entre el 40 y el 50 por ciento del máximo. La duración y la frecuencia pueden variar según el entrenamiento en sí. Por ejemplo, un entrenamiento de proporción 1:1 coincidiría con cuatro minutos de intervalo de entrenamiento con un intervalo de recuperación de cuatro minutos. Otros entrenamientos pueden implicar 30 segundos de máxima intensidad seguidos de cuatro a cuatro minutos y medio de recuperación, repitiendo este ciclo de tres a cinco veces. Su informe brinda varios modelos básicos para los entrenamientos HIIT que enumeraremos a continuación para ayudarlo a comenzar con su propia rutina.

Entrenamiento en pista HIIT

Calentamiento: carrera ligera de 10 minutos alrededor de la pista.

Intervalo: carreras de 800 metros a aproximadamente el 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.

Cada intervalo de 800 metros debe ser cronometrado.

Intervalo de descanso: trote ligero o camine durante la misma cantidad de tiempo que tomó para correr cada 800 metros

Relación trabajo/descanso: 1:1 El tiempo para el intervalo (800 metros) y el intervalo de descanso deben ser iguales.

Frecuencia: Intenta completar 4 repeticiones de esta secuencia.

Enfriamiento: trote suave de 10 minutos.

Consejos profesionales: la distancia del intervalo se puede ajustar de 200 metros a 1000 metros. Además, se puede ajustar la duración del intervalo de descanso.

Entrenamiento de velocidad HIIT

Calentamiento: 10 minutos de carrera ligera.

Intervalo: sprints de 20 segundos a la máxima velocidad de carrera.

Intervalo de descanso: 10 segundos de descanso entre cada sprint. Trotar o caminar ligero

Relación trabajo/descanso: 2:1 El intervalo de trabajo es de 20 segundos y el intervalo de descanso es de 10 segundos.

Frecuencia: 3 grupos o series de 10 a 15 intervalos. Tómese cuatro minutos de descanso entre cada serie.

Enfriamiento: 10 minutos de trote fácil

Consejos profesionales: los primeros intervalos deben ser más lentos para permitir que los músculos se adapten al entrenamiento. Es importante ser seguro y cuidadoso para evitar el daño muscular durante el ejercicio de sprint máximo. La sesión de calentamiento es muy importante.

Entrenamiento HIIT en caminadora

Calentamiento: 10 minutos de trote ligero.

Intervalo: fije la inclinación de la máquina para correr al cinco por ciento y la velocidad a tres millas por hora. Durante cada intervalo de alta intensidad, aumente la velocidad entre 5 y 6,5 mph, manteniendo la pendiente al 5 por ciento. La duración del intervalo debe ser de 1 min.

Intervalo de descanso: Intervalo de descanso de dos minutos con la velocidad de caminata establecida en 3 mph. No ajuste la inclinación.

Relación trabajo/descanso: relación 1:2. El intervalo de trabajo es de un minuto y el intervalo de descanso es de dos minutos.

Frecuencia: 6–8 repeticiones de esta secuencia

Enfriamiento: 5 a 10 minutos de trote suave

Consejos profesionales: esta es una sesión de intervalos de carreras en colinas. La inclinación, la velocidad de carrera, la duración del intervalo y el intervalo de descanso se pueden ajustar durante la sesión de intervalos.

Fuentes:

1. “Los fundamentos del entrenamiento de intervalos de alta intensidad”. 2016. Certificación.Acsm.Org. Consultado el 6 de mayo de 2016. http://certification.acsm.org/blog/2015/may/the-basics-of-high-intensity-interval-training.
2. “Instituto del Corazón de Montreal”. 2016. Instituto del Corazón de Montreal. Consultado el 6 de mayo de 2016. https://www.icm-mhi.org/en/montreal-study-sport-makes-middle-aged-people-smarter.
3. “Qué es Hiit”. 2016. Menshealth.Co.Uk. Consultado el 6 de mayo de 2016. http://www.menshealth.co.uk/fitness/cardio-exercise/what-is-HIIT .
4. “HIIT vs. Entrenamiento de resistencia continua: Batalla de titanes aeróbicos”. 2016. Www.Ideafit.Com . Consultado el 7 de mayo de 2016. http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of-the-aerobic-titans .
5. "La ciencia detrás de HIIT". Consultado el 7 de julio de 2016. http://aibolita.com/fitness/32774-science-behind-hiit.html
6. “HIIT vs. Entrenamiento de resistencia continua: Batalla de titanes aeróbicos”. 2016. Www.Ideafit.Com . Consultado el 7 de mayo de 2016. http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of-the-aerobic-titans.
7. "Efecto del hidrolizado de proteína de suero de leche en el rendimiento y la recuperación de los corredores de orientación de primera clase". 2014. Consultado el 7 de julio de 2016. https://www.researchgate.net/publication/263971474_Effect_of_Whey_Protein_Hydrolysate_on_Performance_and_Recovery_of_Top-Class_Orienteering_Runners