Todos hemos estado allí. Mirando fijamente a la barra sobre nosotros pensando, "¿cómo diablos lo haré alguna vez, cómo voy a conseguir un pull-up?" Las dominadas pueden ser uno de los movimientos más frustrantes de aprender, pero también uno de los más satisfactorios. Es la capacidad de levantar el peso de tu cuerpo una y otra vez. Pero para la mayoría de nosotros, esto no es algo natural. Las dominadas son bastante difíciles. Y como principiante, la tarea es casi desalentadora. Si ya tienes una dominada, aprender a hacer más dominadas también puede ser un desafío constante.

El mayor problema para aprender a hacer dominadas o aumentar las repeticiones es encontrar una buena rutina de dominadas a seguir. Por lo tanto, ya sea que esté buscando aprender cómo hacer un pull-up por primera vez o cómo hacer más pull-ups, hemos creado una rutina de pull-up que cualquiera puede seguir .

Paso 1: Cuelgue muerto

La primera parte de cualquier rutina de dominadas debe comenzar con un punto muerto. Para dominar los ejercicios de tracción, primero debemos dominar los ejercicios de suspensión. Los dead hangs están diseñados para ayudarlo a desarrollar fuerza de agarre, estabilidad central y la forma adecuada de cómo hacer un pull-up. Ya sea que sea principiante o avanzado, este paso ofrece numerosos beneficios.

Un error común en la posición de suspensión muerta es activar los dorsales. ¡No! Todavía no estás listo para realizar un pull-up. Concéntrate en relajar la parte superior de tu cuerpo mientras tus brazos cuelgan rectos.

Una vez que pueda completar una suspensión de 30 segundos sin chocar contra el piso, pase a la suspensión flexible.

Paso 2: Cuelgue flexible

El flex hang es una barra estática que consiste en sostenerse en la parte superior de la posición de dominadas (en la parte superior de la barra de dominadas) con la barbilla sobre la barra. Es posible que necesite usar un banco o un compañero que le ayude a jalar para lograr esta posición.

Como principiante, puede que le resulte más fácil empezar con un agarre supino. Si no, ¡pruebe el agarre en pronación! Si el movimiento es demasiado difícil de realizar, intente usar una banda de resistencia para reducir el peso corporal utilizado. Asegúrese de involucrar todos los músculos de la parte superior del cuerpo para ayudar a generar tensión y apoyo en todo el cuerpo.

Después de que pueda mantener una posición de suspensión flexible estricta durante más de 30 segundos, estará listo para comenzar a entrenar para los chin-ups de 2 pulgadas.

Paso 3: dominadas de 2 pulgadas

Es hora de comenzar a agregar movimiento a la rutina de dominadas con la dominada de 2 pulgadas. Esto fue diseñado para ayudar con la parte inferior del pull-up donde la mayoría de nosotros tendemos a atascarnos. Este tipo de chin-up se realiza colgándose de la barra y luego tirando hacia arriba de 2 a 3 pulgadas y luego aguantando durante varios segundos. Repita esta repetición hasta que pierda el agarre o ya no pueda tirar de esas 2-3 pulgadas. La clave de este movimiento/dominada es mantener esa posición durante al menos un par de segundos para obtener el objetivo de estrés en ese grupo muscular específico.

Una vez que puedas completar 10 repeticiones de este tirón parcial y mantener la dominada progresiva, es hora de pasar a los negativos.

Paso 4: Negativos

Hemos llegado a una de las partes más críticas de la rutina de dominadas para desarrollar la fuerza de tracción. El pull-up negativo es conocido como una de las mejores formas de desarrollar fuerza para un pull-up estricto, incluso si ya sabes cómo hacer un pull-up o pull-ups.

Empiezas en la posición de suspensión flexible y bajas lentamente a una suspensión muerta. El término clave utilizado aquí es "lentamente". Este lento movimiento hacia abajo se conoce como entrenamiento excéntrico. Se sabe que el entrenamiento excéntrico causa una degradación del tejido muscular más significativa que el entrenamiento concéntrico regular. Si desea aprender a hacer más dominadas, comience a agregar dominadas negativas a su rutina o entrenamientos.

La idea de este ejercicio es luchar activamente contra la gravedad hasta el fondo. Haga todo lo posible para levantarse cuando la gravedad lo está empujando hacia abajo. Si luchas todo el tiempo, esto debería generar una repetición descendente lenta. Cuando llegue al final de la suspensión, suéltese, vuelva a la barra de dominadas y repita la repetición.

Realice este paso hasta que pueda obtener 6 o más repeticiones en un conjunto. Si se está derrumbando con menos de uno o dos segundos de resistencia en las últimas repeticiones, no está listo para pasar a los siguientes ejercicios. Es muy importante dominar este paso.

Paso 5: Dominadas

¡Por fin estás aquí! El último paso de la rutina de dominadas. Primero repasemos cómo hacer un pull-up correctamente.

1. Agarra la barra separada a la altura de los hombros con las palmas de las manos hacia abajo.

   (agarre por debajo, no agarre por encima).

2. Agarra la barra con un agarre completo.

3. Comience en la posición de suspensión con los codos bloqueados en la parte inferior. Esta también es una buena posición de estiramiento para calentar dominadas.

4. Comience a levantarse contrayendo los dorsales y empujando los codos hacia el piso manteniéndolos cerca de su cuerpo.

5. Lleva tu barbilla más allá de la barra mientras te aseguras de contraer tus abdominales. Este es el tirón completo de la posición de dominadas.

6. Repite bajándote completamente hasta que tus brazos estén rectos nuevamente.

Cuando realice un pull-up en los entrenamientos, concéntrese en aislar los abdominales, la espalda y los bíceps. Quieres tener el control total de tu cuerpo. Esto ayudará a que tu cuerpo se mantenga activo y realice el movimiento más fácilmente.

¡Así que ahora haz un maldito pull-up!

Una vez que pueda hacer un pull-up estricto, trabaje para hacerlo en conjuntos. Comience haciendo un pull-up, bájelo, espere un minuto y luego realice otro. Después de dominar uno, comience a hacer conjuntos de dos pull-ups. Cuando domines eso, ¡haz series de tres y así sucesivamente hasta que estés haciendo superseries!

¿No puedes conseguir el pull-up? Vuelva al paso 4 y trabaje en dominadas negativas.

Las dominadas son un excelente ejercicio de peso corporal para agregar a cualquier programa de entrenamiento. Junto con las flexiones, son un ejercicio atemporal que se puede realizar prácticamente en cualquier lugar. Entonces, ya sea que te guste el levantamiento de pesas, el boxeo, el culturismo, el cardio o simplemente intentes mejorar tu físico en general, esta rutina de dominadas te ayudará a dominar y fortalecer el movimiento de dominadas.

Si está buscando entrenar para el ejército o la infantería de marina, estas rutinas son un excelente lugar para comenzar. Especialmente si está buscando mejorar sus dominadas y flexiones para la Prueba de aptitud física (PFT) que prueba de cerca las dominadas y las flexiones.

¿No tienes acceso a una barra de dominadas? Puedes usar el método de la mesa o la silla. Para el método de la mesa, colóquese debajo de la mesa y agarre el borde de la mesa para realizar filas corporales. Usando el método de la silla, coloque dos sillas una frente a la otra a una distancia de un metro y coloque un palo o una espiga grande entre ellas y utilícela como barra. Alternativamente, ¡siempre puedes usar las barras de mono de los parques infantiles más cercanos también!

Esta rutina de dominadas te ayudará a mejorar tu fuerza de tracción, ¡pero un buen plan de nutrición la potenciará! Asegúrate de recuperarte adecuadamente después de tus entrenamientos de dominadas para aprovechar al máximo tu arduo trabajo. ¡ PROGENEX Recovery utiliza ingredientes de alta calidad para brindarle resultados reales y también sabe muy bien! Conozca más sobre este producto aquí .