Una guía para ayudar en su ritual de bocadillos nocturnos

Hay todo tipo de consejos que instan a las personas a evitar la tentación de comer refrigerios nocturnos, y algunos de estos consejos son buenos. En su mayor parte, sin embargo, el tabú general de los refrigerios nocturnos está desactualizado. A primera vista, la lógica de limitar la ingesta calórica a las horas en que está más activo parece válida. Eso es porque se basa en pensar que cuanto antes consuma calorías, más tiempo tendrá para quemarlas antes de recargar. Tiene sentido básico, especialmente si tiene algunos objetivos radicales de pérdida de peso en la mira. También hay investigaciones que sugieren que las personas que comen durante las horas más sedentarias del día, como después de las 8:00 p. m., queman menos calorías al digerir la comida durante la noche. Y también es cierto que un refrigerio a la hora de acostarse mal elegido puede aumentar su insulina, lo que hace que almacene más de esas calorías en forma de grasa. Pero esos hechos se aplican principalmente a una muestra amplia y general de la población. Las personas que siguen rutinas de ejercicio regulares y que prestan al menos cierta atención al equilibrio de sus macronutrientes requieren un conjunto diferente de pautas dietéticas. El ejercicio regular entrena a su cuerpo para usar la insulina de manera más eficiente, según el Journal of Applied Physiology.1 Y si está haciendo ejercicio para desarrollar músculo, un refrigerio saludable balanceado y en el momento oportuno antes de acostarse ayudará a su cuerpo a mantener un estado anabólico durante todo el ejercicio. la noche. Si está en la primera categoría, los refrigerios por la noche están bien, siempre y cuando se apegue a los refrigerios saludables que se ajusten a sus macros. Si está en la segunda categoría, un refrigerio saludable por la noche puede darle un impulso adicional al proceso de recuperación nocturna de su cuerpo. Pero cualquiera que sea la categoría en la que se encuentre, aquí hay algunos detalles para ayudarlo a determinar si (y qué) debe comer después de las 8:00 p. m.

Rutinas de ejercicio e insulina

Todos entendemos que el ejercicio quema calorías y que esas calorías quemadas equivalen a la pérdida de grasa con el tiempo. Pero además de la quema de calorías, otro beneficio importante del ejercicio para perder peso es que mejora la sensibilidad a la insulina, lo que hace que su cuerpo sea menos propenso al almacenamiento de grasa. Como ventaja adicional, la mejora de la sensibilidad a la insulina puede prolongarse hasta las horas en las que es más sedentario; un estudio publicado por Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism en 20142 encontró que

"La alimentación nocturna durante 4 semanas no afectó la sensibilidad a la insulina (evaluada a través de la evaluación del modelo homeostático de resistencia a la insulina) cuando se combinó con entrenamiento físico en mujeres obesas".

Síntesis de proteínas

La síntesis de proteínas es el proceso que emprende su cuerpo para reconstruir los tejidos que se descomponen durante el ejercicio. Es una parte crítica de la salud y el estado físico, incluso si no está buscando acumular más músculo. Para cualquiera, incluso los atletas de resistencia, que entrenan regularmente y comen cada tres o cuatro horas para optimizar la síntesis de proteínas, la lógica de detener ese proceso debido a una variable arbitraria (como la hora del día) parece una tontería. Más que eso, los estudios científicos contradicen la idea de que puede consumir todas sus proteínas durante un período de tiempo estrecho. Un estudio, publicado por The Journal of Physiology3 en 2013, concluyó

“La distribución de la ingesta de proteínas es una variable importante para promover el logro y el mantenimiento de la masa muscular máxima”.

Ejercicio regular y síntesis de proteínas

Hasta ahora, hemos demostrado que si hace ejercicio con regularidad, no necesita preocuparse por la resistencia a la insulina tanto como aquellos que no hacen ejercicio. Pero, si hace ejercicio regularmente, debe tener en cuenta la síntesis de proteínas y el momento adecuado de nutrientes que la respalda. Un estudio publicado por investigadores de ciencias de la nutrición y el deporte en la Universidad Estatal de Florida4 encontró que

“Cuando la elección de alimentos es pequeña, rica en nutrientes, alimentos bajos en energía y/o macronutrientes individuales en lugar de grandes comidas mixtas... un suministro de nutrientes a la hora de acostarse puede promover cambios fisiológicos positivos en poblaciones saludables. Además, cuando la alimentación nocturna se combina con el entrenamiento físico, parece que se elimina cualquier efecto adverso…”

Los refrigerios nocturnos respaldan los objetivos de desarrollo muscular y pérdida de peso

Si está trabajando para lograr objetivos de pérdida de peso, entonces los refrigerios nocturnos pueden ser el camino correcto. Otro estudio realizado por la Universidad Estatal de Florida5 encontró que los hombres en edad universitaria sanos y físicamente activos que comen un refrigerio de proteínas y/o carbohidratos unos minutos antes de acostarse mostraron un mayor gasto de energía en reposo (REE) a la mañana siguiente en comparación con un grupo de control. Si sus objetivos de acondicionamiento físico implican un entrenamiento de resistencia pesado porque está tratando de desarrollar músculo magro, entonces los refrigerios nocturnos también lo ayudarán con eso. El Journal of Nutrition6 informa que los refrigerios nocturnos que contienen 27,5 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos y 0,01 gramos de grasa generan aumentos superiores en la masa muscular y la fuerza en el transcurso de un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas, en comparación con un grupo de control.

Todo se reduce a lo que comes antes de acostarte

Los refrigerios saludables nocturnos deben ser algo que se base principalmente en proteínas. Pero no todas las proteínas son iguales. La proteína de suero básica, por ejemplo, es el suplemento proteico más común en el mercado y lo utilizan todo tipo de deportistas. Pero el suero es una proteína de digestión rápida. Es un excelente complemento a primera hora de la mañana o inmediatamente después de un entrenamiento. Para los refrigerios nocturnos, desea algo que se digiera más lentamente para mantener la síntesis de proteínas de su cuerpo estable hasta la mañana. La caseína es una mejor proteína para la noche. También es un producto de suero pero se digiere mucho más lentamente.

Elegir las mejores opciones de refrigerios nocturnos

Resumamos algunas pautas para elegir ideas para bocadillos de medianoche. Apunte a bocadillos por la noche que tengan menos de 200 calorías y estén compuestos principalmente de proteínas. El batido de proteína de suero promedio contiene alrededor de 20 a 25 gramos de proteína por cucharada, pero si puede aumentar, digamos 30 a 40 gramos, es mejor. Si es posible, elija alimentos que contengan proteína de caseína. Mantenga los carbohidratos al mínimo; Si se le antoja un postre después de la cena, recuerde que el azúcar puede aumentar su insulina precisamente en el momento equivocado. Los niveles elevados de insulina amortiguan la liberación de la hormona del crecimiento, que es el principal ingrediente hormonal para la recuperación nocturna, y alcanza su punto máximo mientras duerme. Si su gusto por lo dulce realmente suena, elija algo más saludable que los postres azucarados, como las frambuesas o los arándanos con alto contenido de antioxidantes.
Aquí hay algunas ideas de refrigerios saludables para la noche que puede agregar a su lista de compras. Trate de imaginar formas de mezclar y combinar estas ideas de refrigerios saludables para obtener el equilibrio de nutrientes ideal para sus objetivos de acondicionamiento físico.

1. Requesón : una taza de requesón bajo en grasa contiene alrededor de 200 calorías y 30 gramos de proteína de caseína.
2. Almendras : un cuarto de taza de almendras contiene poco más de 200 calorías y alrededor de 8 gramos de proteína. Las almendras también son ricas en calcio, hierro y grasas saludables.
3. Huevos duros : los huevos duros grandes tienen alrededor de 75 calorías con seis gramos de proteína cada uno.
4. Yogur griego : el yogur griego natural sin grasa tiene 100 calorías y 24 gramos de proteína por taza.
5. Arándanos : una taza de arándanos tiene 85 calorías, pero solo un gramo de proteína. Está bien, porque están llenos de vitamina C y antioxidantes. Para mantener bajos los niveles de insulina mientras satisface su gusto por lo dulce, puede agregar un cuarto o media taza de arándanos a su requesón o yogur griego.
6. Progenex Cocoon : simplemente la mejor proteína de caseína en polvo del mercado. Las cucharadas de dos niveles le brindan 21 gramos de proteína con 130 calorías. Recuerda si mezclas Cocoon con algo como leche descremada o leche de almendras/coco, para tener en cuenta esas calorías también.
7. Progenex More Muscle — More Muscle es una proteína de suero de leche especialmente formulada que ofrece un 20 % más de BCAA y leucina que el aislado de proteína de suero normal. Una porción contiene 31 gramos de proteína con 170 calorías.

Con base en la evidencia científica, recomendamos que las personas que buscan desarrollar músculo, perder peso, mejorar la resistencia u optimizar el rendimiento atlético general deben consumir refrigerios saludables a base de proteínas justo antes de acostarse. Si aún no ha incluido en su dieta un refrigerio saludable antes de acostarse, pruébelo y vea si comienza a notar mejores resultados que los que obtuvo al acostarse con hambre.

Fuentes:

1. John O. Holloszy Journal of Applied Physiology Jul 2005, 99 (1) 338-343; DOI: 10.1152/japplfisiol.00123.2005
2. Ormsbee, MJ, Kinsey, AW, Eddy, WR, Madzima, TA, Arciero, PJ, Figueroa, A. y Panton, LB (2014). La influencia de la alimentación nocturna de carbohidratos o proteínas combinada con entrenamiento físico sobre el apetito y el riesgo cardiometabólico en mujeres obesas jóvenes. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo, 40 (1), 37-45.
3. Areta, José L et al. "El momento y la distribución de la ingesta de proteínas durante la recuperación prolongada del ejercicio de fuerza altera la síntesis de proteínas miofibrilares". The Journal of Physiology 591.Pt 9 (2013): 2319–2331. PMC. Web. 3 de mayo de 2016.
4. Kinsey, ámbar W.; Ormsbee, Michael J. 2015. "El impacto en la salud de comer de noche: perspectivas antiguas y nuevas". Nutrientes 7, no. 4: 2648-2662.
5. Madzima, TA, Panton, LB, Fretti, SK, Kinsey, AW y Ormsbee, MJ (2014). El consumo nocturno de proteínas o carbohidratos da como resultado un mayor gasto de energía en reposo por la mañana en hombres activos en edad universitaria. Revista británica de nutrición , 111(01), 71-77.
6. Snijders, T., Smeets, JS, van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, AK, … & van Loon, LJ (2015). La ingesta de proteínas antes de dormir aumenta la masa muscular y las ganancias de fuerza durante el entrenamiento prolongado con ejercicios de resistencia en hombres jóvenes sanos. El Diario de Nutrición , jn208371.