Si le preguntaras a una persona al azar en el gimnasio cuál es el suplemento dietético más importante para mejorar el entrenamiento físico, ¿qué diría? Si son como la mayoría de los entusiastas del ejercicio, lo más probable es que la respuesta sea proteína .
La proteína es el suplemento nutricional más común y ampliamente utilizado entre los asistentes al gimnasio. De hecho, se estima que en 2017 se ingerirán más de $10 mil millones en suplementos proteicos. Entre esos suplementos, la proteína en polvo, generalmente utilizada en forma de batidos, puede ser la más común. Sin embargo, gracias a las recomendaciones publicadas por el USDA para el consumo diario de proteínas, muchas personas que, por lo demás, se preocupan por la nutrición y el ejercicio no pueden proporcionar a sus cuerpos los altos niveles de proteína que necesitan para obtener resultados óptimos, y sus cuerpos están sufriendo por ello.
Los cuerpos activos necesitan más proteínas.
Las recomendaciones del USDA sugieren que el requerimiento promedio estimado (ERA, por sus siglas en inglés) de proteína es de 0,66 gramos por cada dos libras de peso. También informan que la cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés), la cantidad necesaria para mantener la salud del 97 al 98 % de las personas en grupos según la edad y el sexo, de proteína para adultos es de 0,8 gramos por cada dos libras de peso corporal. Como promedio, el USDA sugiere que las mujeres ingieren 46 gramos de proteína todos los días, mientras que los hombres ingieren 56 gramos todos los días.
Desafortunadamente, cuando se trata de entusiastas del ejercicio, el USDA está equivocado.
Bueno, no está mal , exactamente, simplemente no aborda todo el problema. Los datos compilados por el USDA son una cifra general destinada a aplicarse a la mayor cantidad de personas. Ahora, pregúntese, ¿qué porcentaje de personas que viven en los Estados Unidos realizan entrenamientos extenuantes con regularidad? Solo alrededor del 20 % de los estadounidenses hace la cantidad recomendada de ejercicio diario, y de ese 20 % puede apostar que el porcentaje de personas que podrían denominarse “entusiastas del ejercicio” es bastante menor.
La verdad es que cuanto más activo eres, más proteína necesita tu cuerpo. Las recomendaciones de ingesta diaria de proteínas del USDA están sesgadas hacia las personas sedentarias y de baja actividad. Aquellos que se enfocan en optimizar sus cuerpos a través del ejercicio regular y extenuante, por otro lado, necesitan un poco más .
Los músculos dañados dependen de los recursos adecuados.
La mayoría de nuestros lectores ya saben que el cuerpo desarrolla músculo en respuesta al tejido dañado. Entrenamiento 101, ¿verdad? El proceso de hacer ejercicio ejerce presión sobre el tejido muscular; las fibras musculares se dañan y el cuerpo reasigna recursos para curar la "lesión". Para hacer esto, el cuerpo usa la proteína disponible, en forma de aminoácidos, para fusionar las fibras musculares rotas nuevamente a través de la síntesis de proteínas , y debido a que el cuerpo quiere asegurarse de que los músculos puedan resistir un castigo similar, lo compensa en exceso, lo que resulta en músculos más grandes y más fuertes que los que estaban dañados.
Sencillo, ¿verdad? Nada alucinante. El ejercicio daña los músculos, el cuerpo los repara y los músculos nuevos son más fuertes que los originales. Este es el núcleo de toda la filosofía de entrenamiento, pero solo es posible gracias a las proteínas.
Sin las cantidades adecuadas de proteína, los músculos no pueden repararse a sí mismos de manera efectiva. Los músculos dañados tardarán más en recuperarse e incluso pueden comenzar a degradarse. Al mismo tiempo, los niveles de energía disminuyen, la concentración y el enfoque disminuyen, el sistema inmunológico se vuelve menos efectivo y el cuerpo puede incluso tener problemas para absorber otros nutrientes importantes, como calcio, hierro, niacina y zinc.
No hay duda de que si hace mucho ejercicio, necesita mayores cantidades de proteínas, y es probable que no pueda obtenerlas solo a través de su dieta.
Los atletas deben compensar la diferencia.
La dieta estadounidense en realidad está bastante bien cubierta de proteínas. De hecho, la persona promedio puede obtener más de lo que necesita, gracias a las abundantes fuentes animales como los huevos, la carne, las aves y el pescado. Pero no eres el estadounidense promedio, ¿verdad? Eres un atleta , y si tu cuerpo no obtiene las cantidades masivas de proteína que necesita para mantenerse al día con tu régimen de entrenamiento, entonces podrías terminar siendo víctima de los efectos secundarios de la ingesta baja en proteínas que mencionamos anteriormente.
Ejercicio. Rompe los músculos. Ingerir proteína. Recuperar. Repetir. El entusiasta del entrenamiento entiende el proceso y sabe que toma tiempo incluso para que los entrenamientos más intensos comiencen a mostrar resultados notables. A menos que le guste la idea de comer su propio peso en pollo a la parrilla todos los días, confiar en las proteínas de la dieta significa una recuperación lenta y ganancias disminuidas. Sin embargo, con la suplementación de proteínas adecuada, puede reducir el tiempo de recuperación y brindarle a su cuerpo los recursos que necesita para reconstruirse más rápido, más fuerte, más grande y mejor preparado para enfrentar el impacto del próximo entrenamiento.
La respuesta es un batido de proteínas antes o después de las sesiones de entrenamiento.
Un batido post-entrenamiento puede darle a tus músculos el impulso que necesitan.
Con una mayor ingesta de proteínas antes o después de un entrenamiento , su cuerpo tiene los nutrientes y los componentes básicos que necesita para recuperarse más rápido. Un batido después del entrenamiento (o un batido antes del entrenamiento , si lo prefiere) pone esas proteínas vitales en su sistema, donde estarán disponibles para que su cuerpo las use para recuperar el tejido muscular dañado.
Cuando usa una bebida post-entrenamiento efectiva, centrada en proteínas , las proteínas más cortas y simples utilizadas en el batido se descomponen rápidamente en aminoácidos por las enzimas estomacales. Estos ácidos se absorben directamente en los intestinos y se transfieren al torrente sanguíneo, donde se redirigen hacia los músculos que se están preparando para someterse al proceso de reparación.
Las mejores opciones de batidos para después del entrenamiento se basan en proteína de suero de leche hidrolizada de alta calidad, que el cuerpo puede metabolizar más rápido y mucho más fácilmente. Una digestión más rápida significa no tener que esperar a que la proteína disponible se extraiga lentamente de las fuentes dietéticas convencionales. En su lugar, puede reducir al mínimo el tiempo de recuperación y dedicar más tiempo a descomponer y desarrollar los músculos que lo mantienen en el negocio.
Por supuesto, no todos los batidos de proteínas son iguales. Se destacan las mejores soluciones de bebidas para después del entrenamiento, y saber qué buscar puede significar la diferencia entre darle a su cuerpo un arma secreta o esperar que el efecto placebo sea suficiente para engañar a sus músculos para que cooperen .
Los mejores batidos para después del entrenamiento tienen algunas cosas en común.
Lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de elegir un batido post-entrenamiento es, naturalmente, la cantidad de proteínas que contiene. Y si bien esta es una declaración bastante obvia, algunos productos que se comercializan a sí mismos como batidos de proteínas deberían poner más énfasis en el batido y menos en la proteína . Los batidos post-entrenamiento efectivos están absolutamente cargados de proteínas, entre 25 y 70 gramos por porción. Oye, si quieres ser capaz de hacer entrenamientos casi seguidos, necesitarás una gran cantidad de proteína disponible. Los batidos que contienen solo una docena de gramos están bien para las personas que quieren sentir que están haciendo una diferencia, pero no para aquellos que realmente lo hacen.
Y así como su batido post-entrenamiento debe contener una gran cantidad de proteínas, no hay razón por la que deba ser demasiado alto en grasas, carbohidratos o ingredientes superfluos. No nos malinterpreten; Las grasas y los carbohidratos también son necesarios para que su cuerpo pueda recuperar todo su potencial, pero no es necesario que se ahogue en ellos. Los batidos que contienen alrededor de 8 a 10 gramos de carbohidratos y alrededor de 20 gramos de grasa total están en el punto ideal.
Para batidos que tienen muy pocos carbohidratos, puede mezclar un poco de fruta. De la misma manera, si el batido no contiene suficiente grasa, agregar aceite de coco o aceites de nueces también es una opción. Estos aditivos no solo aumentarán la eficacia del batido, sino que también pueden mejorar el sabor de las bebidas post-entrenamiento que de otro modo serían insípidas. Simplemente no te excedas; muy poco o demasiado puede significar un batido menos eficaz. Apunta a lo "justo".
Y, como mencionamos anteriormente, asegúrese de que su solución de batido de proteína use aislado de proteína de suero de leche hidrolizada para la absorción y recuperación más rápidas posibles. De lo contrario, también podría estar bebiendo un batido de chocolate.
Dale a tu cuerpo los componentes básicos correctos.
El USDA puede tener una buena idea de cuánta proteína necesita un adulto promedio que hace poco ejercicio en su dieta, pero cuando se trata de atletas, están muy equivocados. Si realiza entrenamientos regulares e intensos, sus músculos necesitan mucho más. Afortunadamente, con el batido correcto antes o después del entrenamiento, puede asegurarse de que su cuerpo tenga los componentes básicos para recuperarse de lo que le arroje y continuar empujando el límite una y otra vez.
Pruebe Progenex Recovery y vea por sí mismo lo que la proteína correcta, en las cantidades correctas, puede hacer por usted.
Fuentes:
- https://www.hindawi.com/journals/jnme/2012/703490/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4118305/
- http://www.bbc.com/news/magazine-22753620
- http://healthyeating.sfgate.com/usda-protein-requirements-grams-8619.html
- http://www.cbsnews.com/news/cdc-80-percent-of-american-adults-dont-get-recommended-exercise/
- http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/how-much-protein
