Imagine el físico esbelto y esbelto de un atleta de élite: eso es masa muscular magra. Médicamente hablando, la masa muscular magra es cualquier cosa en el cuerpo que no sea grasa, incluidos órganos como el corazón y la piel. Pero aprender a ganar y mantener la masa muscular magra como atleta, la construcción de músculo magro se refiere a esos cuerpos atléticos delgados como los de los atletas de élite en lugar de los músculos más voluminosos que a menudo se ven en los culturistas.
Volverse más fuerte y centrarse en la construcción de músculo magro no se trata solo de lo que haces en el gimnasio. Una gran parte de la construcción de músculo proviene de la forma en que pasa sus entrenamientos, pero la forma en que aborda el resto del día, como la dieta, también juega un papel muy importante. De hecho, lo que pones en tu cuerpo va a ser un componente clave en la construcción de músculo magro. Para empezar, cada cuerpo es diferente y necesitará diferentes cantidades y tipos de nutrientes. Lo que funciona para un hombre de 220 lb no necesariamente funcionará para una mujer de 130 lb. Necesita encontrar el equilibrio adecuado entre la ingesta calórica y las calorías quemadas.
Además, debe comer alimentos ricos en proteínas como un loco. La proteína desarrolla y mantiene los músculos, por eso es tan común que los atletas tomen proteínas en polvo; no es una moda Apunta a 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal objetivo al día, repartido en cada comida. Entonces, si desea pesar 180 libras, necesitará 180 gramos de proteína en un día (¡no en una comida!).
La proteína ayuda a su cuerpo a liberar carbohidratos un poco más lentamente en el torrente sanguíneo, lo que puede prevenir picos en el azúcar en la sangre y reducir la sensación de hambre. Además de obtener la cantidad correcta de alimentos ricos en proteínas en su dieta, también necesitará obtener suficientes calorías de carbohidratos para recargar las reservas de glucógeno después del entrenamiento. Esto es especialmente cierto si realiza entrenamientos duros todos los días.
Considere un patrón de alimentación frecuente: cinco o seis comidas pequeñas al día pueden mantener su metabolismo en funcionamiento. Cuando no comes con la frecuencia suficiente, tu cuerpo puede consumir músculo. Si esto sucede, puede perder rápidamente ese músculo magro que ha estado trabajando tan duro para desarrollar. Comience a planificar sus comidas y el conteo de calorías para que pueda realizar un seguimiento de la frecuencia con la que come y asegurarse de obtener suficiente proteína a lo largo del día.
En lugar de buscar una dieta popular para saltar, intente esto: coma el 80 por ciento de su dieta en alimentos integrales y mínimamente procesados que realmente le gusten, como carne, pescado, frutas, verduras, papas, leche, huevos, nueces, semillas y frijoles. Piense en bayas, salmón, quinua, ya conoce el ejercicio.
Muchos de estos serán sus fuentes de proteínas, junto con carbohidratos y grasas limpios. Si realmente te dedicas a un físico magro, asegúrate de que estos alimentos sean proteínas magras, especialmente tus carnes. La carne blanca es una proteína magra, así que piensa en el atún de aleta amarilla, el bacalao y el halibut. Luego, coma el 10 por ciento de los alimentos integrales y mínimamente procesados que realmente no le gustan, pero que tampoco necesariamente odia. Y finalmente, come el 10 por ciento en casi lo que quieras. Si es necesario, busca dulces solo para el fin de semana o date un pequeño capricho todos los días. El chocolate negro, por ejemplo, 75% de cacao y superior es lo mejor.
Las buenas proteínas magras pueden provenir de una variedad de fuentes. Concéntrese en alimentos integrales, comidas con ingredientes mínimos que no puede pronunciar. Los alimentos ricos en proteínas incluyen el requesón, que tiene 14 gramos de proteína en cada media taza; ¡el yogur griego tiene 23 gramos de proteína por 8 oz! Otros alimentos ricos en proteínas también incluyen halibut, cecina, nueces mixtas, edamame, quinua y guisantes verdes. Y, por supuesto, los alimentos no son las únicas fuentes de proteínas. La proteína en polvo para el músculo magro puede ser una de las formas más rápidas y seguras de obtener todos esos gramos de proteína en su dieta todos los días. Asegúrate de mezclar proteína en polvo en tus batidos y bebidas después del entrenamiento. Un polvo de proteína de recuperación común para el músculo magro es la proteína de suero, ya que tiene 23 gramos de proteína por porción. Es una de las proteínas en polvo más limpias y de digestión más rápida, lo que la convierte en la mejor proteína para desarrollar músculo magro.
Una vez que haya resuelto su dieta con las fuentes correctas de proteína magra para el músculo magro, debe concentrarse en su entrenamiento. Los movimientos centrales son una de las mejores maneras de ayudar a desarrollar músculos magros, ya que atraen más partes del cuerpo. Los siguientes movimientos básicos son excelentes ejercicios ya que no se enfocan en un solo músculo individual y no estás sentado o parado estancado (cuantos más músculos puedas involucrar, mejor).
Saltos de caja
Coloque los pies separados aproximadamente a la altura de la cadera y los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia el cajón, luego haga una flexión mínima de las rodillas, cargando las caderas y los isquiotibiales. Luego salta, aterriza y asegúrate de que tus rodillas no se doblen con el pie completamente en contacto con la caja. Mantener las manos en rotación externa también ayuda a que las articulaciones de los hombros estén en una mejor posición. Tu espalda debe estar plana y tus caderas hacia atrás. No saltes hacia abajo, especialmente cuando recién comienzas, ya que puedes correr el riesgo de romperte el tendón de Aquiles. En lugar de eso, baja lenta y suavemente. Esto te ayudará a fortalecer tus glúteos.
Limpia
Comience con los pies un poco más anchos que los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Póngase en cuclillas y tome la barra con un agarre cerrado y en pronación manteniendo las manos ligeramente más anchas que los hombros; codos completamente extendidos. Mantenga la espalda plana, el pecho hacia arriba y hacia afuera y los omóplatos retraídos con la cabeza en una posición neutral, con los ojos al frente. Levante la barra del piso extendiendo con fuerza las caderas y las rodillas mientras exhala, NO se doble por la cintura. Mantenga los codos completamente extendidos y, mientras levanta la barra, manténgala lo más cerca posible de las espinillas.
Una vez que pase las rodillas, empuje las caderas hacia adelante y doble ligeramente las rodillas para evitar bloquearlas, luego extienda rápidamente las caderas y las rodillas para pararse sobre los dedos de los pies. Su espalda aún debe estar plana con los codos ahora apuntando hacia los lados. Cuando las articulaciones de la parte inferior de su cuerpo estén completamente extendidas, encoja los hombros hacia arriba, cuando alcancen su elevación más alta, flexione los codos para comenzar a tirar de su cuerpo debajo de la barra. Tire de los brazos lo más alto y largo posible, después de que la parte inferior del cuerpo esté completamente extendida y la barra alcance la altura máxima, tire de su cuerpo debajo de la barra y gire los brazos debajo de ella. Al mismo tiempo, flexione las caderas y las rodillas en una posición de cuarto de sentadilla.
Ahora levante los codos para que la parte superior de los brazos quede paralela al piso, pase la barra por la parte delantera de las clavículas y los músculos de los hombros. Debes agarrar la barra con el torso erguido y tenso, y los pies planos. Ponte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas. Baje la barra gradualmente para permitir un descenso controlado hacia los muslos. Flexiona las caderas y las rodillas para amortiguar el impacto de la barra. Ponte en cuclillas con los codos totalmente extendidos hasta que la barra toque el suelo.
sentadillas
Frente
Engancha tus dedos alrededor de la barra en una posición que refleje el agarre que usas para presionar o limpiar. Muévase para que la barra quede por encima de las clavículas mientras gira los codos hacia arriba; esto crea una plataforma a través de las clavículas y los deltoides anteriores. Respira hondo, aprieta tu core y desmonta la barra con la misma técnica que necesitas para hacer sentadillas con el peso.
Atrás
Mientras está frente a la barra, tómela con un agarre medio apretado y sumérjase debajo de la barra para que descanse sobre la parte superior de su espalda. Levanta tu pecho. Mueva los pies debajo de la barra y desmonte el estante estirando las piernas. Da un paso atrás con las piernas rectas, bloqueando las caderas y las rodillas. Respira hondo y ponte en cuclillas, empujando las rodillas hacia afuera mientras mueves las caderas hacia atrás. Póngase en cuclillas hasta que sus caderas estén debajo de sus rodillas. Mientras mantiene las rodillas hacia afuera y el pecho hacia arriba, vuelva a ponerse en cuclillas.
Arrebatar
Comience con la barra en el suelo, agárrela manteniendo las manos abiertas. Cierra la espalda mientras mantienes el pecho lo más alto posible. Empuje con las piernas para llevar la barra hacia arriba y hacia las rodillas, estirando ligeramente las piernas. Mueva las caderas y los hombros hacia arriba al mismo tiempo, manteniendo los brazos rectos. Después de que la barra pasa por tus rodillas, las rodillas se vuelven a doblar rápidamente para prepararse para explotar.
Tu torso ahora se endereza y la barra se acelera hacia arriba de tu muslo, con los brazos aún rectos. Empuje con las piernas explosivamente como si estuviera saltando. Encoge tu hombro para ayudar a transferir la fuerza a la barra y comienza a descender debajo de la barra. En este punto, la barra continuará moviéndose hacia arriba debido a la fuerza de su “explosión”; no tire de la barra hacia arriba con los brazos. Mantenga la barra cerca del cuerpo y los codos altos. Para agarrar la barra, recibe su peso sobre los brazos rectos por encima de la cabeza mientras que al mismo tiempo tus pies golpean el suelo en una posición de sentadilla por encima de la cabeza. Mantén tu torso erguido.
dominadas
Estándar
Coge la barra de dominadas con las palmas de las manos mirando hacia el lado opuesto a las tuyas, con las manos separadas al ancho de los hombros. Envuelve tus pulgares alrededor de la barra. Levanta los pies del suelo para que tu cuerpo quede colgado. Inicie el tirón apretando la barra con las manos mientras activa los músculos de la parte superior del cuerpo y el núcleo. No fuerces el cuello en un intento de romper el plano de la barra con la barbilla. Continúe tirando hasta que su barbilla despeje la barra. Vuelva a colgar lentamente, permitiendo que sus brazos se estiren a medida que baja.
Pecho a barra
Tome la barra con las palmas de las manos hacia afuera, las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros, los brazos bloqueados. Conduce las caderas, el pecho y la cabeza hacia adelante mientras dejas que las piernas retrocedan. Ahora lleva tus caderas hacia atrás alejándote de la barra y dejando que tus piernas pateen hacia adelante, ahora deberías estar balanceándote. A medida que se balancea hacia atrás, lleve las caderas hacia arriba pateando los pies hacia arriba y, al mismo tiempo, tire hacia arriba hasta que las clavículas estén sobre la barra. Empújese lejos de la barra en la parte superior.
El músculo arriba
Comience colgado de una barra de dominadas con un "agarre falso": los pulgares en la parte superior de la barra, no alrededor. Tira de tu chip hacia la barra, casi como si estuvieras bajando la barra hasta tu ombligo mientras lanzas explosivamente tu pecho y tu cabeza por encima de la barra. Luego, presiona tus manos hacia abajo para que tus brazos estén completamente extendidos.
peso muerto
Párate con la parte media del pie debajo de la barra. Separe los talones al ancho de las caderas y apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Agarra la barra agachándote sin doblar las piernas. Agarra la barra con una separación de la anchura de los hombros. Dobla las rodillas y ponte en posición doblando las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra. Levanta el pecho y endereza la espalda elevando el pecho. Mantenga la barra sobre la parte media del pie, las espinillas contra la barra y las caderas donde están. Jala tomando una gran bocanada de aire, sosteniéndola y poniéndote de pie con el peso.
Mantén la barra en contacto con tus piernas mientras tiras. No se encoja de hombros ni se incline hacia atrás en la parte superior. Cierra las caderas y las rodillas. Para finalizar, desbloquee primero las caderas y las rodillas y luego baje la barra moviendo las caderas hacia atrás mientras mantiene las piernas casi rectas. Una vez que la barra haya pasado tus rodillas, dobla más las piernas. La barra aterrizará sobre la parte media del pie, lista para su próxima repetición.
La prensa de empuje
Agarra la barra y mantenla un poco menos separada que el ancho de los hombros. Tire de la barra justo por encima de sus hombros con los codos cerca de su cuerpo. Dobla las rodillas y baja el cuerpo a una posición de media sentadilla. Presione el peso sobre su cabeza mientras presiona los talones para ponerse de pie de manera explosiva. Haga una pausa y baje lentamente la barra hasta la posición inicial.
Recuerde también que existe una gran diferencia entre los tipos de cuerpo atléticos con masa muscular magra y los tipos de cuerpo de culturismo. El culturismo se enfoca puramente en la cantidad masiva de músculos que un individuo puede desarrollar en su estructura corporal, mientras que el fitness funcional se enfoca en cuerpos delgados atléticos que todavía tienen mucho músculo pero también le dan al individuo la capacidad de tocar su propia espalda. Últimamente, la mayoría de las veces los cuerpos atléticos son más deseados que un cuerpo tradicional de "culturismo" debido a las características a menudo grotescas de músculos y venas abultadas que pueden venir con el culturismo.
Al igual que con cualquier nueva dieta, estilo de vida o rutina de ejercicios, asegúrese de establecer metas. Si esta es la primera vez que hace alguno de estos ejercicios, comience lentamente y encuentre dónde están sus pesos de rendimiento óptimos. Una vez que establezcas los pesos y el número de repeticiones, puedes escribir los objetivos que quieres alcanzar y en qué fecha los quieres alcanzar.
Recuerde también que los teléfonos inteligentes son para entrenamientos tontos. Deshazte de tu teléfono en el casillero, pierdes intensidad cuando juegas con él entre series. En lugar de eso, haga una superserie con un ejercicio de empuje entre ejercicios como una serie de flexiones.
Si bien la consistencia puede ser clave, recuerda cambiar tus ejercicios. Su cuerpo puede adaptarse rápidamente a un entrenamiento, así que desafíese constantemente agregando diferentes movimientos: los mejores ejercicios de desarrollo muscular son los que imitan los movimientos cotidianos como voltear llantas, transportar jarras de agua, remar o cargar troncos.
Haz un plan, establece tus metas y apégate a ellas. No se desanime si no ve un cambio después de la primera semana, o incluso la segunda semana. Los resultados rara vez aparecen después del primer ejercicio, pero la repetición de esos movimientos principales conduce a mejores resultados con tiempo y diligencia.
Una gran manera de mantenerse motivado es hacer ejercicio con un compañero. Tener un compañero de entrenamiento puede ayudar, ya que te mantiene responsable ante alguien; es fácil decir "hoy no" cuando te hablas a ti mismo, pero un compañero de entrenamiento puede ayudarte a motivarte, empujarte y desafiarte a alcanzar tu mejor marca personal (y sacarte de la cama). Además, hacer ejercicio puede ser mucho más divertido cuando tienes a alguien con quien reír y bromear cuando te equivocas y cuando tienes éxito. Cuanto más te diviertas tratando de obtener músculos magros, más probable será que quieras continuar haciéndolo.
