Cuando se imaginan ponerse en forma o ganar volumen, la mente de muchas personas salta inmediatamente a la imagen de una rata de gimnasio musculosa levantando pesas o ejercitándose con una gran cantidad de costosos equipos de alta gama. Pero esa no es la única forma de ponerse en forma, y las costosas membresías en gimnasios o equipos de acondicionamiento físico en el hogar no son un requisito para alcanzar sus metas. Los ejercicios de peso corporal son una excelente manera de ponerse en forma usando nada más que sus propios recursos naturales.
Y una rutina de peso corporal no tiene por qué ser algo demasiado complicado o difícil de hacer. Aunque hay muchos ejercicios de peso corporal avanzados y efectivos, es útil comenzar desde el principio con algunos entrenamientos más simples. Entonces, para ayudarlo a llegar allí, aquí hay algunos consejos y algunas rutinas de muestra para guiarlo a través de algunos entrenamientos para principiantes, algunos de dificultad intermedia y, finalmente, algunos ejercicios de peso corporal más avanzados, todos los cuales requieren nada más que usted mismo y la voluntad de trabajar.
Algunos ejercicios para dominar antes de comenzar con las rutinas de peso corporal
Cuando comienza por primera vez con su nuevo régimen de ejercicios, es importante dominar algunos ejercicios básicos. Estos son aquellos a partir de los cuales terminará construyendo casi todo lo demás. Después de todo, ¡nunca te recomendaríamos que hagas directamente una flexión de brazos en tu primer entrenamiento! Estos son algunos de los mejores ejercicios estándar para trabajar.
Sabías que venían; este ejercicio de entrenamiento estándar es un clásico por una razón. Y aunque es posible que nunca antes hayas hecho una flexión de brazos con éxito en tu vida, no dejes que eso te impida trabajar hacia lo que eventualmente se convertirá en una segunda naturaleza para ti. Aquí hay algunos consejos para mejorar tus flexiones:
- Comience con calma, con las rodillas completamente dobladas, luego extienda gradualmente la línea del cuerpo hasta que pueda hacer flexiones de brazos de longitud completa.
- También puede ayudarse a sí mismo cambiando su postura, como qué tan separados están sus brazos, o elevando el lugar donde pone sus manos.
Una vez que domines una flexión regular, podrás modificarla cambiando tu postura y el apalancamiento del cuerpo para proporcionar un mayor desafío cada vez.
Las sentadillas son un elemento básico porque se pueden hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, y también tienen muchas variaciones para mantenerlo interesante. Las cosas que debe recordar aquí son asegurarse de que sus pies estén separados, los talones de sus pies permanezcan conectados a tierra y su cadera esté bien baja cuando esté en una sentadilla completa. Aquí hay un video que demuestra la técnica adecuada.
Una de las mejores maneras de trabajar las piernas, las estocadas son un ejercicio de piernas invaluable para aquellos que son físicamente capaces. Puedes hacer series de estocadas rápidas o largas, ya sea tomando descansos entre ellas o pasando directamente a la siguiente. Algunos consejos:
- Asegúrate de que tus pies estén siempre mirando hacia adelante, puede ser fácil dejar que tu pie sobresalga con el talón hacia adentro, pero debes mantenerlo alineado con tu pierna.
- Aunque este es un ejercicio de piernas, debe tener en cuenta todo su cuerpo, mantener el torso erguido y asegurarse de bajar usando las caderas en lugar de simplemente empujar la rodilla hacia adelante.
Ejemplos de rutinas de peso corporal
Una vez que domine las cosas, podrá mezclar y combinar sus ejercicios favoritos, experimentar con modificaciones y comenzar a desafiarse a sí mismo de diferentes maneras con rutinas de su propio diseño. Hasta entonces, sin embargo, es útil tener algo de ayuda que lo guíe a través de lo desconocido. Con eso en mente, hemos recopilado algunas rutinas de peso corporal de diferentes dificultades para que las pruebes.
Rutinas de peso corporal para principiantes
Fuerza de peso corporal para principiantes - Bodybuilding.com
Entrenamiento y ejercicios de peso corporal para principiantes - Nerdfitness.com
Plan de entrenamiento de peso corporal para principiantes - Neatstrength.com
Rutinas Intermedias de Peso Corporal
Entrenamiento de peso corporal intermedio - Globalbodyweighttraining.com
Entrenamientos de circuito de peso corporal intermedio (una semana completa de ejercicios) - Menshealth.com
Rutinas Avanzadas de Peso Corporal
El guantelete del peso corporal - Onnit.com
El entrenamiento avanzado de peso corporal de Bo-Gym - Greatist.com
5 ejercicios avanzados de peso corporal para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo - Breakingmuscle.com
Al igual que con cualquier régimen de acondicionamiento físico, los ejercicios de peso corporal consisten en una serie de progresiones, haciendo tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) de los ejercicios básicos, hasta que esté haciendo ejercicios avanzados de peso corporal sin pensarlo dos veces. Con suerte, estos consejos y rutinas de muestra te brindan un buen punto de partida, y puedes experimentar y divertirte a partir de ahí. ¡Buena suerte y empieza a representar!
