El concepto es bastante simple: si desea perder peso, debe quemar más calorías de las que ingiere. De hecho, aparte de someterse a una cirugía bastante extensa, es la única forma de perder peso.
Cada plan de dieta que alguna vez ha producido resultados es, en el fondo, una estrategia para reducir la ingesta de calorías. Todo en grasa, sin grasa, reducido en carbohidratos, sin gluten, paleo... todos pueden adoptar diferentes enfoques para perder peso, pero todos tienen el mismo resultado. Al limitar la ingesta de alimentos, o simplemente limitar las opciones de alimentos, estas dietas reducen nuestro consumo de calorías. Y cuando la ingesta de calorías cae por debajo de la quema de calorías, es cuando empezamos a bajar de peso.
Por supuesto, hay más de una forma de despellejar a un gato. Los planes de ejercicio y entrenamiento abordan el problema desde el otro lado, aumentando la producción de calorías en lugar de reducir la entrada.
Dieta para reducir calorías. Ejercicio para aumentar la quema. Como dijimos, sencillo. ¿Bien? Pero, ¿qué pasa con un plan capaz de hacer ambas cosas?
Bienvenido al mundo del ayuno intermitente.
Alimentado vs. en ayunas
El ayuno intermitente es probablemente lo que pensarías. Es ayuno... intermitentemente. O, para ser un poco más claro, es saltarse las comidas. Pero si bien saltarse una comida sin duda significará menos calorías a lo largo del día, la magia del ayuno intermitente no radica solo en cómo reduce la ingesta de alimentos, sino en cómo ayuda a su cuerpo a utilizar mejor las calorías que conserva.
Verá, cuando se trata de cómo usa los alimentos, su cuerpo puede existir en uno de dos estados: alimentado o en ayunas.
Cuando está alimentado, lo que significa que acaba de comer, sus niveles de insulina se elevan. Esta hormona le indica a su cuerpo que comience a almacenar el exceso de calorías y también le dice que deje de quemar las reservas de grasa que actualmente tiene en reserva y que, en su lugar, queme la glucosa que obtuvo de su comida más reciente.
Cuando no ha comido nada recientemente, su cuerpo pasa al estado de ayuno. Mientras está en este estado, los niveles de insulina de su cuerpo disminuyen y su cuerpo cambia a quemar las células grasas almacenadas para obtener energía. Cuanto más tiempo pase en ayunas, mejor quemará su cuerpo las calorías almacenadas. Y cuando eso sucede, pierdes peso.
La cosa es que si quieres adelgazar y deshacerte de los kilos de más, entonces el estado de ayuno es realmente la mejor manera de hacerlo. Si continúa introduciendo alimentos en su cuerpo, los niveles de insulina permanecerán altos y seguirá quemando glucosa como combustible en lugar de quemar grasa. Por supuesto, para permanecer en ayunas, es necesario no estar alimentado, y eso puede ser un problema. Morirse de hambre todo el tiempo no es agradable y no es saludable. Para ser franco, tu cuerpo necesita nutrientes, simplemente no los necesita todo el día, todos los días.
Fiesta y hambre
El ayuno intermitente es un plan de alimentación (en lugar de una dieta) en el que un participante toma la decisión consciente de omitir ciertas comidas. En lugar del desayuno, el almuerzo, la cena y cualquier refrigerio que uno tiende a arrojar en el medio, un ayuno intermitente consumirá sus calorías durante una ventana específica y predefinida. Fuera de esa ventana, evitan la comida.
Y si bien esto puede sonar difícil, en realidad no lo es. Después de todo, la razón por la que nuestros cuerpos almacenan grasa en primer lugar es porque nosotros, como especie, en realidad no estamos diseñados para comer constantemente. El plan de alimentación de tres comidas (o más) es un fenómeno relativamente nuevo en la historia humana; durante gran parte de nuestro pasado, la fiesta y la hambruna estaban a la orden del día. Nuestros cuerpos saben cómo manejar largos períodos sin comida, y saben cómo hacer un buen uso de las “fiestas” cuando se presentan.
El problema es que tendemos a pasar tanto tiempo alimentados, alimentando nuestros cuerpos exclusivamente con glucosa, que nos volvemos adictos. Una vez que el flujo de glucosa se detiene y nuestros niveles de insulina bajan, comenzamos a tener dolores de hambre. Esta es una de las razones por las que las personas con sobrepeso (personas con reservas de energía más que adecuadas en sus células grasas) a menudo tienen dificultades para reducir la ingesta de alimentos. No se mueren de hambre, pero no obtienen la glucosa a la que sus cuerpos están acostumbrados.
La buena noticia es que es posible hacer una transición segura y cómoda a un estilo de vida más centrado en el ayuno. Sin embargo, hacerlo exige que adopte un programa de ayuno intermitente que funcione para usted.
Las mejores opciones de horario de ayuno intermitente
Diseñar un plan de ayuno significa más que simplemente decidir comer menos comidas. Establecer y mantener un programa de ayuno intermitente lo ayudará a realizar y mantener los cambios en la dieta que lo llevarán por el camino de la quema de grasa.
Hay muchas maneras diferentes de comprometerse con el ayuno intermitente, pero estas son cuatro de las más populares:
Día por medio
Alterne entre días en los que come normalmente y días en los que ingiere menos de 600 calorías. Algunos participantes incluso llegarán a eliminar la comida por completo durante los días libres. Solo recuerde mantenerse hidratado mientras ayuna y ser consciente de lo que su cuerpo le está diciendo. Si te sientes mareado (en lugar de solo hambriento), entonces esta puede no ser la mejor opción para ti.
5:2 días
Coma normalmente durante cinco días de la semana, consumiendo menos de 600 calorías en los dos días restantes; los días de ayuno no deben ser consecutivos. Esta es una variación un poco menos ardua del plan de ayuno de días alternos, pero también lo pone en ayunas por mucho menos tiempo. Considere usar este programa particular de ayuno intermitente como un trampolín hacia algo más avanzado.
16:8 horas
Ayuna durante 16 horas al día y permítete una sola ventana de ocho horas para comer. Esta puede ser una buena opción para la mayoría de los principiantes, porque representa el cambio más sutil del estilo de vida estándar de tres comidas al día. Como aproximadamente ocho de esas horas de ayuno deben dedicarse a dormir bien, eso deja solo ocho horas en las que los participantes deben evitar conscientemente la comida. Para muchos, permitirse comer normalmente desde el mediodía hasta las 8:00 p. m. les brinda un horario de comidas estable mientras permanecen en ayunas la mayor parte del tiempo.
una gran comida
Coma una comida grande por día, eliminando todas las demás comidas y refrigerios. Para aquellos que no estén interesados en consultar relojes y calendarios, esta es probablemente la opción más fácil. Esta también es una buena opción para las personas ocupadas que tienen mucho que hacer durante el día. Simplemente omita el desayuno y el almuerzo y disfrute de una gran cena que lo llevará hasta la hora de acostarse.
Cada uno de estos planes está diseñado para que su cuerpo se acostumbre a estar en ayunas durante períodos prolongados de tiempo, pero cómo funcionará cada uno con su estilo de vida particular es algo que solo usted puede averiguar. A medida que se adentra en el ayuno intermitente, pruebe estos métodos y vea cuáles parecen ser los más adecuados. Y, si desea algunos buenos consejos para el ayuno, no dude en comunicarse con los foros de ayuno intermitente en línea; un poco de apoyo de la comunidad puede ser de gran ayuda para ayudarlo a adoptar una rutina que funcione.
ayuno y ejercicio
Vale la pena señalar que si también planea hacer ejercicio mientras ayuna, hay algunas cosas que debe recordar.Para empezar, reconozca que la mayor parte de su pérdida de peso provendrá del ayuno, no del ejercicio. El ejercicio tendrá otros beneficios, por supuesto, como construir y preservar el tejido muscular, mejorar el rendimiento y aumentar la resistencia, pero no será lo que realmente te haga perder peso. Con esto en mente, si su prioridad es perder peso, deberá priorizar la planificación de comidas sobre el ejercicio. A medida que comience el ayuno intermitente, es posible que deba dejar de hacer ejercicio extenuante regular, al menos hasta que sienta que su cuerpo se acostumbró a su nuevo horario.
Además, tenga en cuenta que cuando hace ejercicio, su cuerpo quema directamente el glucógeno (una forma de glucosa almacenada en los músculos). El ayuno agota estas reservas, lo que puede significar menos energía disponible para que los músculos la usen cuando la necesitan. Esto puede provocar fatiga extrema y disminución del rendimiento. Los mejores consejos de ayuno para atletas son antes de cada entrenamiento con un batido de proteína bajo en calorías diseñado para entregar creatina, BCAA, beta-alanina y otros aminoácidos directamente a los músculos mientras los trabajan, y luego seguir cada entrenamiento con un Suplemento de proteína de suero para reponer las reservas de nutrientes agotados con el fin de acelerar el proceso de recuperación. Estos suplementos de entrenamiento no agregarán mucho a su conteo total de calorías y ayudarán a garantizar que su horario de ayuno intermitente y su régimen de entrenamiento no se interpongan entre sí.
En la vía rápida
Si quieres perder peso, necesitas quemar más calorías de las que consumes. Una buena dieta ayudará a reducir la ingesta de calorías. Hacer ejercicio aumentará la quema de calorías. Pero si bien cada uno de estos es un paso en la dirección correcta, ¿por qué no abordar el problema desde ambos extremos? El ayuno intermitente le permite reducir la afluencia de calorías al mismo tiempo que entrena a su cuerpo para que sea mejor y más eficiente en el uso de las calorías almacenadas en las células grasas. El resultado final es un camino más rápido hacia una vida más saludable. Incluso podría llamarlo la vía "rápida" hacia el éxito en la pérdida de peso.Prueba el ayuno intermitente y comprueba por ti mismo lo satisfactorio que puede ser saltarse algunas comidas. Echa un vistazo a Progenex Recovery como una proteína de referencia para apoyar tus ayunos.
