Entrenamientos de calistenia total

A menudo subestimamos cuánto podemos hacer SÓLO con nuestro cuerpo en un programa de ejercicios . De hecho, algunos de los entrenamientos más agotadores no involucran equipo y son solo ejercicios de peso corporal . Este tipo de entrenamiento se conoce como entrenamiento de calistenia.

El entrenamiento de calistenia implica una variedad de movimientos de peso corporal que utilizan poco o ningún equipo. Los movimientos incluyen dominadas, flexiones, levantamientos de pantorrillas , levantamientos de piernas , planchas , flexiones inclinadas y más. Se sabe que promueve el crecimiento de la masa muscular magra al mismo tiempo que ayuda a aumentar la resistencia, la fuerza, la movilidad y la flexibilidad.

Sé lo que estás pensando, "¿solo usar tu cuerpo? Eso suena aburrido". Te sorprendería ver las diferentes formas en que puedes esforzarte simplemente haciendo ejercicios de peso corporal.

Aquí hay varios beneficios de los ejercicios de calistenia:

• Use varios grupos de músculos a la vez, lo que le brinda un entrenamiento de cuerpo completo.
• Conocido por quemar más calorías que los programas comunes de ejercicios cardiovasculares.
• Construye fuerza funcional que realmente usará, ayudándolo a completar las actividades diarias más fácilmente.
• Menor riesgo de lesiones debido a que no hay equipo involucrado.
• Aumenta su tasa metabólica en reposo.
• Desarrolla el control del cuerpo completo, el equilibrio, la velocidad, la resistencia y la flexibilidad.

Los ejercicios de calistenia también le brindan una forma de entrenar en cualquier lugar. Ya sea que sea ama de casa, viaje por el mundo o simplemente no quiera pagar la membresía del gimnasio, el entrenamiento de calistenia está diseñado para apoyar la meta de cualquier persona, en cualquier lugar.

Ok, no sé ustedes, pero todos los beneficios enumerados anteriormente de los entrenamientos de calistenia suenan increíbles. ¡Y sobre todo si puedes hacerlos en cualquier parte! Pero repasemos algunos de los ejercicios básicos utilizados en este entrenamiento.

Comience con una posición de plancha alta, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Apoye los dedos de los pies en el suelo para que la mitad inferior quede estable. Involucra el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales, y aplana la espalda para que tu cuerpo quede neutral y recto. Comience a bajar su cuerpo al piso asegurándose de que su trasero no se hunda o sobresalga, sino que permanezca neutral con el resto de su cuerpo. Deje que su pecho golpee el suelo y luego empújese hacia arriba manteniendo los codos adentro, cerca de su cuerpo.

Puede encontrar varias variaciones diferentes de este ejercicio de calistenia haciéndolo más difícil o más fácil dependiendo de cuál sea su objetivo para el entrenamiento. Es nuestro ejercicio de calistenia para principiantes para cualquiera que busque mejorar su cuerpo de calistenia. Si todavía no puedes hacer una flexión, ¡haz una flexión inclinada para lograrlo!

Una variación desafiante de la flexión de brazos son las flexiones de plancha. Es básicamente un push-up con los pies elevados. Es dificil. Pero las flexiones de plancha pueden ser algo en lo que trabajar cuando se adquieren más habilidades de calistenia.

abdominales

El abdominal es conocido por ser un excelente ejercicio de calistenia que ayuda a desarrollar la fuerza central. Si quieres ese cuerpo de calistenia, todo comienza con la construcción de tu tronco. Los ejercicios de calistenia básicos entrenan los músculos de la pelvis, la espalda baja, las caderas y el abdomen. Esto conducirá a un mejor equilibrio y estabilidad en su deporte preferido y en su rutina/actividades diarias.

Cómo:

Acuéstese boca arriba con una colchoneta de ejercicios debajo de usted. Doble las rodillas y coloque los pies separados aproximadamente a la distancia de la cadera. Coloque sus brazos y manos al lado de su cuerpo. Exhale y tire de su núcleo hacia su columna vertebral mientras levanta su torso. Una vez que tu torso esté a solo unos centímetros de tus muslos, toca tus pies con las manos y luego vuelve a bajar para hacer otra repetición.

Hay muchos ejercicios abdominales diferentes que puede hacer para aumentar su fuerza central. Algunos de los mejores entrenamientos de calistenia involucran una variedad de ejercicios básicos que están diseñados para ayudar a construir y promover la estabilidad central. Los abdominales son otra variación de los abdominales que podrías ver en los programas de ejercicios de calistenia para principiantes.

Ponerse en cuclillas

Comience colocando los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Tenga los brazos colgando sueltos a su lado. Comience la sentadilla asegurándose de que su pecho esté hacia arriba, el hombro hacia atrás y el núcleo esté enganchado. Comience a doblar las rodillas mientras empuja el trasero y las caderas hacia abajo y hacia afuera. Levanta los brazos rectos frente a ti mientras te aseguras de mantener el pecho erguido y los hombros hacia atrás. A medida que baja, empuje las rodillas hacia afuera mientras mantiene su peso sobre los talones. Una vez que tus muslos estén por debajo del paralelo, estira las piernas y aprieta el trasero para volver a levantarte.

Levantar

Agarra la barra con un agarre prono (palmas hacia abajo) a la altura de los hombros. Involucre a sus cuádriceps y núcleo, comience a empujarse tirando de los codos hacia el piso. Empújese completamente hacia arriba hasta que su barbilla esté sobre la barra. Vuelve a bajar hasta que tus brazos vuelvan a estar rectos.

¿Aún no tienes un pull-up? Consulte nuestra publicación, Rutina de dominadas para cualquier persona, para aprender a hacer una dominada.

Como ocurre con casi todos los ejercicios, existen muchas variaciones de una dominada. ¡Visite nuestra publicación, Variaciones de dominadas para superar la barra, para ver las diferentes formas en que puede realizar una dominada!

Ahora que hemos repasado los conceptos básicos, aquí hay algunos otros ejercicios de peso corporal comunes que puede ver en una guía para principiantes para mejorar la calistenia: levantamientos de pantorrillas, levantamientos de piernas, estocadas alternas, agarres de manos, flexiones de brazos, abdominales y fondos. el último ejercicio de tríceps.

Ahora por dónde empezar. Sí, claro, puedo hacer movimientos de calistenia con peso corporal, pero ¿cuáles debo hacer, cuántas repeticiones y por cuánto tiempo? Encontrar el mejor entrenamiento de calistenia para ti a veces puede ser la parte más difícil. ¡Le hemos proporcionado algunos de los mejores entrenamientos de calistenia que puede hacer en casi cualquier lugar! Ajuste el movimiento y las repeticiones en consecuencia para los principiantes.