Una introducción a las pesas rusas
Si ha estado en un gimnasio recientemente, es posible que se pregunte acerca de esas balas de cañón con asas que la gente parece estar balanceando sin cuidado durante su entrenamiento. Esas son pesas rusas y esos columpios son cualquier cosa menos descuidados. Una pesa rusa es una pelota sólida y pesada con un mango desplazado. De una forma u otra, han existido durante siglos, pero solo recientemente ganaron popularidad en Occidente después de que las fuerzas soviéticas comenzaron a usarlos para entrenar a sus soldados.
Una pesa rusa tiene algunas ventajas sobre las mancuernas tradicionales y las pesas libres. El más evidente es su peso desequilibrado. A diferencia de una mancuerna tradicional que es uniforme en ambos lados, la pesa rusa tiene un lado pesado y ligero obvio. Esta distribución desigual del peso se presta bien a los ejercicios de estilo aeróbico sin sacrificar el entrenamiento de resistencia que ayuda a desarrollar los músculos. Este peso desigual provoca más impulso en el movimiento de pesas rusas y más músculo, fuerza y estabilidad utilizados para detener el movimiento fluido. Esto se traduce en músculos magros y más fuertes y una mayor pérdida de peso.
Dando su primer paso
Al igual que cualquier equipo de entrenamiento, es importante que la pesa rusa se use correctamente. La forma adecuada es primordial para su seguridad y su fuerza se gana con los ejercicios. También es importante que elijas la pesa rusa adecuada para ti. No puede simplemente tomar cualquier cosa del estante y esperar los mejores resultados. Las pesas rusas de competición, aunque obviamente son de primera categoría, pueden no ser la mejor opción para principiantes o para aquellos que esperan usarlas para una amplia variedad de ejercicios. Los mangos son más cuadrados y más pequeños que otros tipos, lo que dificulta su agarre con las dos manos.
Si recién está comenzando o quiere la flexibilidad de los ejercicios con dos manos, una pesa rusa clásica de hierro fundido es para usted. Debe ser suave y redondeado en todos los bordes, sin plástico plano o pie de goma adherido. Y debe asegurarse de que un puño horizontal cerrado pueda pasar a través del mango, pero no un puño vertical.
Una vez que tenga el estilo correcto, elegir el peso adecuado para usted es el siguiente paso. Con la mayoría de los programas de entrenamiento con pesas rusas, solo necesita un peso. Si bien la popularidad del entrenamiento con pesas rusas ha producido muchos tamaños y pesos intermedios diferentes, en realidad solo hay siete pesos a considerar:
- 8 kg: este es el mejor peso inicial para las mujeres.
- 12 kg: este es el mejor peso inicial para hombres sin condición física, y las mujeres se graduarán a este peso muy rápidamente.
- 16 kg: la mayoría de los hombres en forma comenzarán su entrenamiento aquí. Este es un gran objetivo para las mujeres después de varios meses de entrenamiento.
- 20 kg: el siguiente paso natural para los hombres. Algunas mujeres muy entrenadas pueden usar este peso para ciertos ejercicios como columpios.
- 24 kg: después de un poco de entrenamiento, los hombres pueden progresar aquí y obtendrán un entrenamiento fantástico.
- 28 kg: este peso ayudará a cerrar la brecha con...
- 32 kg: el objetivo final para los hombres. Solo se usa para ciertos ejercicios como levantamientos y columpios.
Si bien puede ser tentador seguir tratando de aumentar su peso en los entrenamientos con pesas rusas, la mayoría de las mujeres no necesitarán nada más que el juego de pesas rusas de 8, 12 y 16 kg, mientras que la mayoría de los hombres están completamente satisfechos con el juego de pesas rusas de 16, 20 y 16 kg. Conjunto de 24kg para todo su entrenamiento. A diferencia de las pesas libres, la ventaja de las pesas rusas está en el movimiento mucho más que en el propio peso.
Cómo empezar
Cualquier ejercicio cardiovascular extremo con pesas rusas comienza con lo básico. Para cualquiera que esté comenzando, aquí hay cinco ejercicios individuales con pesas rusas que desarrollarán músculo y fuerza mientras aumentan el cardio, la resistencia y el equilibrio.
Las sentadillas de copa comienzan parándose con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Párese derecho con el hombro hacia atrás, sosteniendo la pesa rusa frente a su cuerpo con ambas manos. Mantenga los codos cerca de su pecho. Póngase en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Asegúrate de que tus rodillas no se doblen más allá de los dedos de tus pies. Tus muslos deben estar paralelos al suelo. Vuelva lentamente a la posición de pie. Esas son sentadillas de copa.
Realice de 15 a 20 veces (repeticiones), tome un descanso de 1 minuto y repita para un total de 3 series, lo que le da un total de 45 a 60 repeticiones para completar. Tómatelo con calma y concéntrate en la buena forma.
Remo a un brazo con pesas rusas
Comience con la pesa rusa en el suelo. Escalone los pies de modo que el pie derecho quede justo fuera del peso y el pie izquierdo quede entre 2 y 3 pies por detrás. Dobla las caderas para que el torso forme un ángulo de unos 45 grados con respecto al suelo. Descanse el codo derecho sobre el muslo derecho y agarre la pesa rusa con la mano izquierda. Tire hacia arriba con la pesa rusa, doblando el codo por completo y luego bajándolo de nuevo al suelo. Completa 8 veces (repeticiones) en ambos lados, toma un descanso de 1 minuto y repite para un total de 3 series. Asegúrate de respirar y mantener la espalda recta. Este ejercicio es ideal para desarrollar fuerza para el pull-up.
Peso muerto rumano con Kettlebells
Coge pesas rusas dobles. Comience con el peso en el piso y los pies en cuclillas a cada lado del mismo. Ponte en cuclillas y levanta el peso con ambas manos, manteniendo la espalda lo más recta que puedas. Use su núcleo y glúteos mientras levanta la pesa rusa y su cuerpo, manteniendo los brazos rectos. Bájalo al suelo de nuevo. Repita 12 veces (repeticiones) y luego tome 1 minuto para descansar y repita para 3 series en total. Concéntrese en su núcleo y espalda para no lesionarse.
Columpio a dos manos con pesas rusas
¡Ahora nos metemos en ejercicios específicos de pesas rusas! La técnica del swing es algo que usará en muchos ejercicios con pesas rusas. Comience parándose derecho con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Levante el peso con ambas manos, con las palmas hacia abajo. Dobla ligeramente las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para bajar el cuerpo. No es una sentadilla, así que no te bajes demasiado. En un movimiento continuo, empuje con fuerza las caderas hacia adelante mientras balancea el peso frente a usted con los brazos rectos. El peso debe llegar aproximadamente al nivel de los ojos y debes estar completamente de pie. Mueva el peso hacia atrás entre las piernas, doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Usa tus caderas para impulsar el movimiento, no tus brazos. Repita el swing 12 veces, tome un descanso de 1 minuto y repita 3 veces. Es importante mantener el control del swing y no dejar que el impulso lo detenga.
Para darle vida a los entrenamientos con pesas rusas que requieren columpios, haz un doble balanceo con pesas rusas. Este es el mismo movimiento excepto que tienes una pesa rusa en CADA mano. Definitivamente es un poco más desafiante pero mejorará tu fuerza y estabilidad central. Hablaremos más sobre este movimiento más adelante.
Prensa de empuje de un brazo con pesas rusas
Comience sosteniendo la pesa rusa contra su hombro con la palma hacia afuera. Baje el cuerpo doblando las rodillas pero mantenga la parte superior del cuerpo recta. Empuje rápidamente hacia abajo con los talones, usando ese impulso para empujar el peso hacia arriba. Baje el peso de nuevo a su hombro y repita 8 veces en cada lado. Descansa 1 minuto y repite para un total de 3 series. Piense en el movimiento como si fuera un salto para obtener el impulso que necesita para empujar el peso.
Cómo intensificarlo
Ahora que tienes algunos de los movimientos básicos en tu haber, prueba algunos de estos movimientos más avanzados. Algunos requieren dos pesas rusas o pesas más pesadas, pero definitivamente aumentarán su ritmo cardíaco y sus músculos trabajarán. Aquí hay cinco ejercicios más avanzados:
Columpio doble con pesas rusas
El columpio con pesas rusas dobles es, como te puedes imaginar, notablemente similar al columpio a dos manos. Al igual que su predecesor, el swing doble comienza en la posición articulada de la cadera atlética, asegurándose de que la espalda esté recta y las rodillas dobladas. En lugar de agarrar una pesa rusa con ambas manos, levantas dos pesas rusas del mismo peso. Asegúrate de apretar los glúteos para empujar las caderas hacia adelante cuando levantes las pesas. Repita de 10 a 12 veces (repeticiones), descanse durante 1 minuto y repita para un total de 3 series. Una vez más, el objetivo es mantener el control del swing y no dejar que te controle a ti.
Uno de los ejercicios con pesas rusas más conocidos es el atuendo básico. Suena simple, pero es un movimiento avanzado que le dará resultados sorprendentes. Manteniendo los ojos en la pelota todo el tiempo, comienzas en la posición fetal sobre tu lado derecho, el peso en el piso frente a tu abdomen. Agárralo con la mano derecha. Luego, giras sobre tu espalda, con las piernas planas, llevando el peso contigo, cerca de tu pecho. Dobla la rodilla derecha y coloca la planta del pie en el suelo. Empuje su brazo derecho con el peso hacia arriba, la palma hacia adelante y el peso detrás de su mano. Luego, coloque su mano izquierda en el suelo y levante su torso para que esté sentado con su peso sobre su trasero y mano izquierda, y un poco a través de la pierna izquierda y el pie derecho (la pesa rusa todavía está alta en el aire ). Con su peso sobre la mano izquierda y el pie derecho, lleve la pierna izquierda detrás de usted para que esté arrodillado sobre ella y levante el brazo izquierdo del suelo. Luego empuja esa rodilla izquierda a la posición de pie, básicamente haz una estocada al final. Invierta los pasos para volver a acostarse. Repite 8 veces de cada lado, con un minuto de descanso entre series, para un total de tres. No quites la vista de la pelota por razones de seguridad y forma.
Comience en la posición de peso muerto y una pesa rusa entre los pies. Levante la pesa rusa con su brazo derecho, gírela ligeramente detrás de sus piernas, luego explote desde sus pies para llevar el peso hacia arriba de su cuerpo, cerca de su pecho. Continúe el movimiento llevando la pelota por encima de su cabeza, volteando el peso para que quede detrás de su mano. Vuelva a bajarlo, balancéelo entre las piernas y continúe durante 8 repeticiones de cada lado. Date un minuto de descanso y repite para 3 series en total.
Press de hombros con pesas rusas
De pie, sostenga la pesa rusa en su mano derecha con el peso detrás de su mano, descansando sobre la parte posterior de su antebrazo. Asegúrate de que tu brazo esté adentro, cerca de tu pecho. Su puño debe estar debajo de su barbilla para comenzar y terminar sus prensas. Empuje el peso hacia arriba, extendiendo el brazo por completo, luego llévelo de regreso a la posición inicial. Repita 8 veces en cada brazo durante 3 series con un descanso de 1 minuto entre ellas. Tendrá la tentación de comenzar con el codo hacia afuera, pero siempre comience y termine con el puño debajo de la barbilla.
limpieza con pesas rusas
La cargada con pesas rusas comienza con la pesa rusa en el piso ligeramente frente a usted y entre los pies que están separados al ancho de los hombros. Doble ligeramente las rodillas, pero gire principalmente en las caderas, tome la pesa rusa y tire de ella hacia atrás entre las piernas con una mano (con el pulgar apuntando hacia atrás) para crear impulso. Ahora lleve las caderas hacia adelante y estire la espalda para iniciar el movimiento ascendente (algo así como los columpios) de la pesa rusa. Una vez que la pesa rusa pase la altura del ombligo, tire suavemente hacia atrás y deslice el puño alrededor y debajo de la campana para que se acomode suavemente en la parte posterior de su muñeca. Empuje la pesa rusa para que se balancee hacia abajo entre sus piernas y repita 8 repeticiones en cada lado.
Sentadilla frontal con doble Kettlebell
Comience haciendo una limpieza con pesas rusas dobles y coloque las pesas rusas en la posición de parrilla delantera. Ahora que las pesas rusas están levantadas, debe dejarlas descansar sobre sus antebrazos, bíceps y hombros con una posición neutral de la muñeca. Separe los pies al ancho de los hombros y realice una sentadilla frontal. En la posición de sentadilla frontal, empuja las rodillas hacia afuera y mantén el pecho erguido. Haz de 10 a 15 sentadillas frontales, descansa 1 minuto y repite para un total de 3 series.
Zancada con pesas rusas
Los entrenamientos con pesas rusas con estocadas pueden ser algunos de los entrenamientos más agotadores. Simplemente tome dos pesas rusas en cada mano y haga una estocada caminando. Comience haciendo una estocada caminando de 50 pies, descanse 1 minuto y repita para 3-5 series en total. Al hacer las estocadas, asegúrese de mantener el pecho erguido.
Columpio con pesas rusas de un solo brazo
El swing de pesas rusas de un solo brazo trabajará en su núcleo y equilibrará mucho más que el swing de dos manos o incluso de pesas rusas dobles. Usando la misma postura amplia que el otro columpio, simplemente levanta un peso con una mano. Manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, balancee el peso frente a usted hasta el pecho o el nivel de los ojos, luego gírelo hacia atrás entre las piernas. Repite 8 veces con cada lado, con un descanso de 1 minuto entre ellas, para un total de 3 series. Asegúrate de mantener tu núcleo comprometido para que tu forma te ayude a controlar el swing.
Y solo por diversión, aquí hay un ejercicio extra que trabajará tus glúteos, isquiotibiales y el área pélvica:
Peso muerto sumo con pesas rusas
La principal diferencia aquí es qué tan separados están tus pies. Como un luchador de sumo, tus pies están plantados mucho más anchos que los hombros o las caderas y tienen un ángulo de unos 45 grados. Dobla las caderas, con una flexión en la rodilla, para levantar el peso con ambas manos. Mantener la espalda recta es un poco más difícil ya que las caderas están más cerca del suelo. Aprieta los glúteos para empujar las caderas hacia atrás mientras subes y bajas el peso. Repita 12 veces, 3 series, con un descanso de 1 minuto entre ellas.
A dónde ir desde aquí
Ahora que te sientes cómodo con una o dos pesas rusas, es hora de mejorar tu juego. Hay muchos programas de pesas rusas en los gimnasios y centros de entrenamiento locales que pueden llevarte más allá de la comodidad y al nivel de experto en los entrenamientos con pesas rusas. Lanzar pull-ups y burpees con tus columpios con pesas rusas definitivamente aumentará tu ritmo cardíaco.
Con un poco de práctica, puede convertir su acondicionamiento en ejercicios cardiovasculares extremos con pesas rusas. Obtiene los beneficios del entrenamiento de resistencia y el desarrollo muscular con la ventaja adicional de un entrenamiento cardiovascular y un fortalecedor central. No importa si estás en el gimnasio para perder peso, desarrollar músculo o competir, estos ejercicios con pesas rusas ayudarán a todos los atletas en todos los niveles. No dejes que te intimide, usa estos ejercicios para convertirte en un experto en pesas rusas y sacar el máximo provecho de tus entrenamientos y ¡no olvides recuperarte! Las pesas rusas reclutan múltiples grupos musculares, lo que hace que la recuperación muscular adecuada sea fundamental. Progenex Recovery es perfecto para tomar inmediatamente después del entrenamiento para ayudarlo a realizar cada entrenamiento con pesas rusas de la mejor manera.
